ずっと眠い…あなたが常に疲れている原因と解消法

カテゴリー：院長スケジュール2020年11月06日（金）

寝ても寝ても眠たいですよね。そんな話を患者さんとしていた時に見つけた記事です。

まったく疲労を感じることなく、1日を過ごせたらそれだけで最高！でも、実際には10代そして成人の30～40％が、日中に眠気や疲労感を経験しているのだそう。

眠気や疲労感を感じる要因はさまざま。睡眠、食事、運動量、免疫力、その他の身体機能や日々の習慣などすべてが影響し、「眠い」「だるい」「疲れている」といった症状に繋がっているのだとか。

そこで専門家が解説する眠気や疲労感の原因を＜グッド・ハウスキーピング＞からご紹介。「シャキッとしない」「慢性疲労が取れない」、どうにもならなかった悩みの理由をぜひ探ってみて。
睡眠不足

アメリカ疾病予防管理センターによると、アメリカ在住の成人のうち3人に1人は十分な睡眠をとっていないとのこと。つまり、日常的に感じる疲労感や眠気の理由は、「単なる睡眠不足」という可能性も。

ハーバード大学医学部マサチューセッツ総合病院で、栄養およびライフスタイル精神医学部長を務めるウマ・ナイドゥー医師によれば、「必要な睡眠時間は人によって大きく異なるもの」とのこと。

多くの成人は、最低でも7時間の睡眠が必要なものの、健康状態によってはより長時間の睡眠を必要とする場合も。また、数日睡眠不足が続いただけでも、慢性疲労に繋がる可能性もあるのだとか。

「普段の睡眠スケジュール（就寝・起床時間、睡眠時間など）を確認した上で、最近変化したことはないか？どのぐらいの期間、眠気や疲労感が持続しているのか？といったことを把握することが大切です」
栄養が偏っている

慢性的な疲労感に悩んでいる人の場合、タンパク質不足や貧血などに伴う栄養不足の可能性も。多くの場合、バランスの取れた食事で栄養を補うことはできるものの、ナイドゥー医師によると（特にアンバランスな食生活でなくても）体内の栄養素が欠乏してしまう体質の人もいるのこと。

鉄、マグネシウム、ビタミンB、ビタミンDはエネルギーレベルに大きな役割を果たす栄養素。鉄欠乏性貧血はアメリカ人女性の2％未満に見られる症状であり、6％近くの女性には鉄欠乏症状が見られるのだとか。こうした症状はサプリメントで補えることも多いので、まずは医師と相談することが大切。

また、「疲労感はホルモンバランスに関連している可能性もあります。血球数が少ないと疲労感を引き起こしますが、ホルモンのバランスの乱れも疲労の原因になるのです」と、ナイドゥー医師。
運動不足

1日中座りっぱなしの生活をしている人が多い現代人。「エネルギーを消耗していないから、元気を維持できる」と思っているなら大間違い！サソスさんによると（座っている時間が長い）仕事の前後で汗をかく時間を作らないと、かえって疲労が増すのだとか。

「定期的に運動すると血行が良くなり、筋肉組織に酸素や栄養素を効率的に届けることができるようになります。これによりエネルギーレベルが上昇し、疲労レベルを徐々に下げてくれるのです」

エネルギー上昇だけでなく、運動は睡眠を助ける効果もあるのだとか。「日中に運動量が不足すると、体の自然な概日リズムが混乱するものなのです」と説明するのは、デューク大学・精神医学・行動科学部門の臨床心理学者であるジェイド・ウー博士。

自身がMCを務めるポッドキャスト番組＜The Savvy Psychologist＞でも「体が『現在は昼間である』と感知する『手がかり』がないため、エネルギー消費量が増加しないのです」と解説。

日中に汗をかくような運動をすることでエネルギーがしっかり放出され、夜眠りにつきやすくなることに繋がるのだそう。
電気を点けっぱなしで寝ている（または日照不足）

光（照明）は睡眠に大きな影響を与えるもの。就寝時に「明るすぎない環境」であることは大切ですが、気をつけるべきはそれだけではないそう。

レンセラー工科大学・照明研究センターのディレクターおよび教授（建築学）であるマリアナ・フィゲイロ博士は、光と睡眠の関係について幅広い研究を行ってきた研究者。

彼女の研究は「1日の特定の時間に特定の色の光にさらされると、人間のエネルギーレベルが影響を受ける」と結論づけており、「光はエネルギーを増やすと同時に、眠気を減らします。つまりコーヒーのようなものなのです」と解説。

「（光にさらされることで）脳の活動が活発になると、眠気が減り、エネルギーレベルとバイタリティーが高まります。人間は（一般的には）日中に活動する動物です。注意力を維持するために、日中は高レベルの光を必要としています。私たちの脳は、日中に明るい光を“見る（＝必要とする）”ように作られているのです」

日中、常に暗い場所で仕事をしていると、逆に不必要に眠くなったりすることがあるそう。しかし、この状態に慣れている場合、寝室が暗くても睡眠導入に繋がらなくなってしまうのだとか。

フィゲイロ博士は2017年に学術誌『Sleep Health』で発表した論文の中で「日中、（高度なレベルでの）日光にさらされている場合、体内時計と実際の時間との同期化が促進します。よって、夜にぐっすりと眠ることがでるのです」と解説。

「適切な時間（特に午前中）に光をしっかり浴びず、本来は光にさらされるべきでない時間（夜間）に光に浴びると、体内時計がずれてしまいます。適切なタイミングで光を浴びることが大切です」

朝起床したら自然光を浴びる時間を増やし、目がよく覚めるようにすることが重要。犬の散歩やウォーキングなどが効果的なんだとか。遅くとも就寝2時間前からはできるだけ室内の照明を暗くし、体が睡眠に向けての準備ができるようにすると良いそう。

また、電子機器から発せられる光が「自然な眠気」を打ち消す可能性もあるため、可能な限り電子機器を寝室に持ち込まないようにするのもポイント。少なくとも、ベッドから届く場所には置かないように気をつけて。

※この翻訳は、抄訳です。