しんきゅう通信１２月号

しんきゅう通信１２月号

あっという間の年末です　今年もあと1ヶ月がんばっていきましょう

「柿」をたくさん食べてはいけない人の特徴とは？薬剤師が解説

果物が美味しい季節です。「おいしいからつい食べ過ぎちゃう」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「柿」をたくさん食べてはいけない人の特徴とは？薬剤師が解説

柿は栄養豊富な果物で、肌の健康維持や生活習慣病予防など、さまざまなメリットが期待できますが、以下のような特徴を持つ方は、とくに柿を食べるときに注意が必要です。
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの先生が解説していきます。

冷え症の人
冷え症の方は、柿を食べることでさらに体が冷えるおそれがあります。食べるときには柿を温めたり、服装や室温を暖かくしてから食べるようにしましょう。
とくに、手足が冷える末端冷え性の人は要注意。柿を食べることで手足の皮膚温度が下がると言われています。

お腹が弱い人
お腹が弱く普段から下痢をしやすい方は、柿に限らず食物繊維を多く含む食材には注意が必要です。食物繊維で胃腸に負担をかける恐れがあるので、お腹の調子が悪いときは食べるのを控えましょう。さらに、柿の体を冷やす効果によってお腹が冷えて痛むこともあります。腹巻や湯たんぽを使うとよいでしょう。

高血圧治療薬・貧血治療薬を飲んでいる人
タンニンには血圧を下げる効果があると言われています。既に高血圧治療薬を飲んでいる方の場合、血圧が下がりすぎる恐れがあるので、一度に大量の柿を食べないように注意しましょう。貧血治療薬の鉄剤は、タンニンと結合することで吸収が妨げられて、薬の効果が弱まることがあります。貧血治療薬を飲んでいる方も、同様に注意してください。

心配な方は医師や薬剤師に相談してみましょう。

安心して柿を食べる方法は「量」「タイミング」「食べ合わせ」
注意点があるとはいえ、柿は栄養価も高く、食べることによるメリットも多い食材です。

食べる量を守る
生柿も干し柿も、1日1個程度にしましょう。
また、他の食べ物にも注意すると安心です。たとえば柿を食べる日に食物繊維が豊富な食材を多く食べると、下痢や便秘を引き起こす可能性があります。

食後に食べる
柿に含まれるタンニンは、胃酸と反応して胃石になると言われています。胃石防止のためにも、柿を食べるときは空腹時は避けましょう。
タンニンが多い飲み物を控える
柿以外にもタンニンを多く含む食材はあります。柿を食べるときは、タンニンが多い飲み物を控えるようにしましょう。

柿の食べ過ぎ、どのぐらいからヤバイ？胃石や腹痛、下痢…1日何個までがセーフなのか

柿に豊富に含まれているビタミンCは、肌の健康を維持して肌老化を防いだり、生活習慣病の予防に効果があるとされています。

ビタミンCにより肌の健康を維持する
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質の一種であるコラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ真皮の約70%を構成しているため、コラーゲンの元となるビタミンCが不足すると、肌荒れを引き起こす可能性があります。コラーゲンは肌だけではなく、骨や軟骨、靭帯、角膜、血管といった組織も構成しているため、体の機能を正常に保つためにも必須の栄養素です。

専門家が解説！ストレスが多い中年男性こそ「コラーゲン」を摂るべき3つの理由
また、コラーゲンにかかわらず、ビタミンCが不足すると、貧血や筋肉量の減少、イライラの原因にもつながります。

柿1個で1日に必要なビタミンCを補うことができる

1日に必要なビタミンC摂取量は、成人男女ともに100mg。
柿1個（約200g）に含まれるビタミンCは140mgなので、ビタミンCを補給したいときには柿を1個食べれば十分でしょう。

ビタミンが多い食べ物一覧、効果的なとり方、サプリ活用術

柿の栄養素2　β-カロテン
β-カロテンは天然色素の一種で、体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。

ビタミンAによる肌の健康維持、風邪予防など
ビタミンAは肌を正常に保つほか、粘膜の新陳代謝を高める働きをします。

風邪の予防に役立つだけではなく、のどの炎症や咳を抑える働きもするため、風邪のときに食べるといいでしょう。

柿2個だとちょうどよい

β-カロテンの推奨摂取量は以下の通り。

成人男性　1日600～650μg
成人女性　1日450～500μg

柿1個に含まれるβ-カロテンは320μgと、それほど多くはありません。
ただ、冷やして食べれば喉が痛いときにも食べやすいので、風邪のときはおすすめの果物のひとつです。

柿の栄養素3　カリウム
カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の水分を維持したり、体内の余分なナトリウムを外に排出したりする働きをします。

カリウムによりむくみ解消、血圧改善
カリウムを摂ることで、過剰な塩分が原因のむくみや高血圧の改善が期待できるでしょう。

柿でカリウム不足を効率よく補う

カリウムの推奨摂取量は以下の通り。

成人男性　1日2,500mg
成人女性　1日2,000mg

一方、ひとつの柿に含まれるカリウムの含有量は、340mgとそれほど多くはありません。
ただし、カリウムは茹でたり煮たりすると水に溶ける性質を持っているため、生のまま食べられる柿はカリウムの摂取に適した食材だと言えるでしょう。

柿の栄養素4　食物繊維
柿には、多くの食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維　便のかさを増やして腸を刺激する働き
水溶性食物繊維　腸内をゆっくり移動するため、おなかを空きづらくして食べ過ぎを防ぐ働きをする

1個の柿には2.8gの不溶性食物繊維と、0.4gの水溶性食物繊維が含まれているため、便秘の解消に役立つでしょう。

食物繊維の推奨摂取量は以下の通り。

成人男性　1日21g
成人女性　1日18g

柿を食べることで約10%も摂取できますね。

食物繊維のメリットと、摂り過ぎ＆不足のデメリット

柿の栄養素5　タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用とアルコール分解作用を持つ栄養素です。

生活習慣病や老化の原因のひとつが「活性酸素」。柿を食べることによって、活性酸素の増加を抑えることができるでしょう。

二日酔い防止にも効果的

アルコール分解作用があるため、飲酒前に柿を食べることで二日酔い防止効果も期待できます。

タンニンの推奨摂取量は定められていませんが、摂り過ぎには注意が必要です。理由は後述するので、ぜひご覧くださいね。

次：柿を食べ過ぎると、どんなデメリットがある？

柿の食べ過ぎは「柿胃石」やお腹を壊すリスク大！

栄養価も高くおいしい柿ですが、食べ過ぎることで体に不調が現れることがあります。注意すべき症状と、その原因を解説します。
柿の食べ過ぎによる「柿胃石（かきいせき）」

大量のタンニンを一度に摂取すると、「胃石（いせき）」ができます。

胃石とは胃の内部に石のようなものが生じる症状で、胃痛や胃潰瘍、吐き気や食欲不振、腸閉塞の原因になります。

タンニン豊富な柿ゆえに「柿胃石」の原因に

タンニンが胃酸と混ざって変化し、食物の成分が加わることで胃石ができやすくなるようです。柿を食べ過ぎて胃石が生じる方が多いことから、「柿胃石」と呼ばれることもあります。

胃石が生じても、大半は便として排出されます。しかし胃石が大きくなると胃や腸の中で動かなくなり、場合によっては手術が必要になるでしょう。

柿に限らず、タンニンを豊富に含む食材を食べるときは注意が必要です。

柿の食べ過ぎによる「冷え症」

柿を食べることで、体が冷えると言われています。体が冷えるとお腹を壊したり、免疫力が低下したりといった不調が現れてきます。

お腹が冷えやすい方、産後の方、普段から冷え症や貧血気味の方は注意が必要です。柿を冷やして食べるとさらに体を冷やしてしまうので、常温や温めるのがおすすめです。
柿の食べ過ぎによる「下痢・便秘」

食物繊維は、腸内環境を改善する効果を持ちます。一方、過剰に摂り過ぎることで下痢や便秘を引き起こすことがあります。

水溶性食物繊維を過剰に摂ると、便が柔らかくなり過ぎて下痢になるおそれがあります。

また、不溶性食物繊維によってかさが増した便を排出できないと、便秘が悪化するおそれがあります。腸の働きが低下している方は、とくに注意しましょう。

食物繊維をたくさん摂れば便秘は解消される？

柿に多く含まれる不溶性食物繊維は、前述の通り便のかさを増す働きを持っています。そのため、摂り過ぎるとお腹の張りが気になる方もいるようです。
柿はどのぐらい食べていい？ 1日の推奨摂取量

柿の食べ過ぎによる不調を避けるために、1日の推奨摂取量を確認しましょう。また、生柿だけではなく干し柿についても解説します。
生柿の推奨摂取量は1日1個

柿を食べる際は、1日1個を目安にしましょう。

柿は果物のなかでも糖質やカロリーが高く、1個あたり糖質30～40g、カロリーは120～150kcal含まれているので、食べ過ぎることで肥満になるリスクもあるでしょう。
干し柿の場合も1日1個

干し柿は小さいためたくさん食べがちですが、生の柿に比べて栄養が濃縮されています。1日あたり1個程度の摂取に留めておきましょう。

干し柿1個あたり（30g）に含まれる栄養素は、以下の通りです。

ビタミンC：1mg
β-カロテン：110μg
カリウム：200mg
食物繊維：4.2g
タンニン：1,500mg
糖質：21.2g
カロリー：82kcal

干し柿は量が少なくても豊富な栄養素を含みます。生の柿と同様に食べ過ぎには注意してくださいね。
柿をたくさん食べてはいけない人の特徴

以下のような特徴を持つ方は、とくに柿を食べるときに注意が必要です。自分に当てはまらないか、チェックしてくださいね。
冷え症の人

冷え症の方は、柿を食べることでさらに体が冷えるおそれがあります。食べるときには柿を温めたり、服装や室温を暖かくしてから食べるようにしましょう。

とくに、手足が冷える末端冷え性の人は要注意。柿を食べることで手足の皮膚温度が下がると言われています。
お腹が弱い人

お腹が弱く普段から下痢をしやすい方は、柿に限らず食物繊維を多く含む食材には注意が必要です。食物繊維で胃腸に負担をかける恐れがあるので、お腹の調子が悪いときは食べるのを控えましょう。

さらに、柿の体を冷やす効果によってお腹が冷えて痛むこともあります。腹巻や湯たんぽを使うとよいでしょう。
高血圧治療薬・貧血治療薬を飲んでいる人

前述の通り、タンニンには血圧を下げる効果があると言われています。

既に高血圧治療薬を飲んでいる方の場合、血圧が下がりすぎる恐れがあるので、一度に大量の柿を食べないように注意しましょう。

貧血治療薬の鉄剤は、タンニンと結合することで吸収が妨げられて、薬の効果が弱まることがあります。貧血治療薬を飲んでいる方も、同様に注意してください。

心配な方は医師や薬剤師に相談してみましょう。
安心して柿を食べる方法は「量」「タイミング」「食べ合わせ」

注意点があるとはいえ、柿は栄養価も高く、食べることによるメリットも多い食材です。安全に柿を食べるための方法を3つ紹介します。
食べる量を守る

生柿も干し柿も、食べるときは1日1個程度にしましょう。先述の通り、食べ過ぎると胃石や腹痛、肥満の原因になる恐れがあります。

また、他の食べ物との栄養バランスにも注意すると安心です。

たとえば柿を食べる日に食物繊維が豊富な食材を多く食べると、下痢や便秘を引き起こす可能性があります。
食後に食べる

柿に含まれるタンニンは、胃酸と反応して胃石になると言われています。胃石防止のためにも、柿を食べるときは空腹時ではなく、食後のデザートとして食べるようにしましょう。

ただし、二日酔い防止のためには飲酒前に食べるほうが効果的です。その場合も、空腹時ではなく少し何かを食べてから柿を食べるのがおすすめです。
タンニンが多い飲み物を控える

柿以外にもタンニンを多く含む食材はあります。柿を食べるときは、タンニンが多い飲み物を控えるようにしましょう。

緑茶、コーヒー、紅茶、赤ワインはとくにタンニンが多いと言われています。
柿は適量をおいしく食べることで効果が期待できる

食べ過ぎると不調が現れる原因となるものの、柿は栄養価も高くておいしい果物です。喉の炎症や咳を抑えるなど、柿が旬を迎える冬には嬉しい効果もあります。

食べる量に気をつけながら、柿を味わってくださいね。

○○過ぎは注意ですね　食べ過ぎ…食べなさ過ぎ…

10倍よくわかる！「健康診断結果」のトリセツ　人生を変える代表的8項目の「読み方」とは

患者さんに献身の結果を相談されます。わかりやすい記事を見つけましたので紹介しますね。

10倍よくわかる！「健康診断結果」のトリセツ　人生を変える代表的8項目の「読み方」とは

健康診断の結果はあなたの今の健康状態を知ることができる「情報の宝庫」です

■気になる「あの項目」の意味は？

健康診断は受けっぱなしにしないで、結果をしっかり見ることが大事です。
ところが多くの人は結果をよく見ずにしまいこんでしまいます。これは実にもったいない話です。健康診断の結果はあなたの今の健康状態を知ることができる「情報の宝庫」なのですから。
とはいえ「見方がよくわからない」という声があるのも事実でしょう。
そこで今回は「健康診断の結果の見方」について解説したいと思います。ページの関係ですべての項目を挙げるわけにいかないので「これだけはぜひ見てほしい」というポイントについて述べます。

まずは多くの方が気になるであろう「あの項目」から見ていきましょう。

血糖(空腹時血糖値)
この数値が高いと糖尿病のリスクが高まります。糖尿病になると脳卒中、心臓病を発症する危険性が高まります。また糖尿病の人はがんや認知症のリスクも増大します。

糖尿病患者は増加の一途をたどっています。予備軍も含めればその数は2000万人と言われています。糖尿病は一度なってしまうと一生の付き合いです。そうなる前に血糖値をしっかりコントロールすることが大事です。

血糖値を良好に保つことは、糖によって身体のタンパク質が変質する(糖化)を避けることになるので、老化予防に大きな意味を持ちます。

なお、血糖値については以前の記事「『血糖値が高い』と気にしている人の重大な盲点」も参考にしていただければと思います。

コレステロール
コレステロールは血中の脂質の一種です。コレステロールというと「動脈硬化になる」「高いとよくない」などといったネガティブなイメージを持たれることが多いのですが、実は体にとって非常に大事な働きをしています。

まずコレステロールは細胞膜を合成する材料です。またストレスに対抗するホルモンのコルチゾールや、男性ホルモン、女性ホルモンのもとにもなります。また胆汁酸の原料にもなり、脂質やビタミンの吸収を助けます。

エネルギー産生を支える抗酸化物質である「コエンザイムQ10」や免疫を支える「ビタミンD」は「コレステロールのきょうだい」のような物質です。

ですからコレステロールが低すぎるのも問題。不足すると元気がなくなったり、免疫力が落ちたりしてしまいます。

高めのコレステロールが気になる方は、コレステロールを胆汁に変換して排出する肝臓の機能を高めること(アルコールを控える、ビタミンCなど肝臓をサポートする栄養素を摂るなど)と、腸管に分泌された胆汁の再吸収を抑制するために、食物繊維の摂取を増やすことをお勧めします。

コレステロールは、糖質や脂質がエネルギーに変換される途中の物質「アセチルCoA」から合成され、タンパク質に包まれて血液中を運ばれます。

コレステロールが低い方は、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の摂取や消化吸収がうまく行っていないのかもしれません。血糖値が安定するように上手に補食を摂ったり、タンパク質の消化が促進される様に胃腸のケアを心がけることをお勧めします。

■「疲れが取れない人」「朝起きられない人」はこの項目をチェック

MCV
血液検査の一項目で「赤血球の大きさ」を表す値です。このMCVは鉄が足りないと小さくなります。ヘモグロビンなどの値が基準値内であってもMCVが小さいと「鉄」が不足している可能性があります。

鉄がないと食べたものをエネルギーに変換することができず、「朝起きられない」「どうも元気が出ない」「頭痛」「肩こり」「冷え」「イライラが止まらない」などさまざまな困った症状が出ます。特に生理のある女性は鉄不足に陥りやすいので気を付けてください。

またこのMCVは数値が高すぎるのも問題です。ビタミンB12や葉酸が不足することで正常な赤血球がつくれず、「巨赤芽球性貧血」になっている可能性があるからです。

ちなみにビタミンB12や葉酸は血管にダメージを与える物質「ホモシステイン」を処理するために欠かせない栄養素でもあります。また、遺伝子の部品である核酸や、神経伝達物質の生成など体内で必要な様々な物質の合成に深くかかわっています。血管や脳をはじめ、全身の臓器を健康に保つためにも適切な補給がおすすめです。

■見逃しがちだけどチェックすべき項目

総蛋白
見逃してしまいがちですが、ぜひチェックしてほしい項目です。

十分なタンパク質を摂っているかどうかを知る手掛かりとなります。これも『サプリメントの正体』で強調したことですが、タンパク質は体の土台を支えるもの。不足するとさまざまな不調の原因になります。

総蛋白が不足している場合は食生活のバランスを見直しましょう。

またタンパク質をしっかり取っていても胃腸の機能が落ちていて、しっかり消化吸収できない場合もあります。その場合は、胃腸の機能低下の原因を把握するために、医療機関に相談することをお勧めします。

中性脂肪
中性脂肪もコレステロールと同じ、血中に含まれる脂質のことです。中性脂肪は私たちが活動するためのエネルギー源となりますが、摂り過ぎた分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

中性脂肪は肥満の指標でもあるので、多くの方が気にされていると思います。しかしこれもまた高すぎるだけでなく、低すぎるのも問題です。ダイエットなどで過度の食事制限をしていたり、脂質を過剰にカットするなど、偏った食生活をしたりすると低くなります。

中性脂肪が低いとエネルギーが産生できず、疲れやすくなったり、寝ても回復できなかったりします。また冷えや免疫力低下、肌荒れなどの原因にもなります。まずは食事の見直しをすることが大事です。

■「生活習慣病のサイン」を読み取る

γ-GTP
お酒をよく飲む人、肝機能を気にする人にとっては気になるγ-GTP。肝臓の解毒作用に関わる酵素です。

この値が高いと、体に毒物が入っている、解毒が滞っているというサイン。多くの場合はお酒の飲み過ぎや煙草が原因ですが、それ以外にも毒物の存在があるかもしれないので、生活環境の見直しのきっかけに使えます。

逆に低すぎる場合は、タンパク質の摂取不足や消化吸収の問題を示している可能性があります。

ALT、AST
肝機能というとγ―GTPというイメージがあるかもしれませんが、ALT(GPT)、AST(GOT)にも留意が必要です。

ALT、ASTは肝臓で働く酵素ですが、肝臓の細胞が壊れると血中に流れ出ます。つまりこれらの数値が高いと肝臓に炎症が起こっている可能性があります。

肝機能が低下すると、タンパク質の合成や、血糖値の安定がうまくいかなくなり、疲れやすくなり、仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。肝臓は異常があっても自覚症状が出にくい臓器。まずはこれらの数値をよく見ましょう。

逆にこれらの数値が低い場合は、タンパク質やビタミンB6の摂取不足を示している可能性があります。

尿酸
尿酸値が高すぎると「痛風」になることはよく知られていると思います。

コレステロールと同じように「体に悪いもの」と思われていることが多いのですが、尿酸も体内において老化を促進する活性酸素を除去する働きをしてくれています。体内で最も多い抗酸化物質なのです。

ですから低すぎるのも問題です。尿酸値が低い人は、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化栄養素の補給を心がけてください。

■健康診断を軽視するとどうなるか

いかがでしたか？

健康診断に登場する検査項目は、私たちの体の状況を教えてくれるありがたい数値です。

車の運転をする際には、速度や冷却水の温度、バッテリーの状況、ガソリンの残量などをチェックすると思います。これらをまったく見もしないで運転するなんておそろしくてできません。

それと同じように、私たちも健康に幸せに生きていくためには、自分の体の状況を把握して、必要なメンテナンス(栄養の補給や運動、休養など)をする必要があるのです。

ぜひこの機会に最近受けた健診の結果をもう一度見直す、あるいは今後の健康診断の結果を注意深くチェックしていただきたいと思います。

自分自身を知ることは大事ですよね。

心の不調、「精神科」と「カウンセリング」どっちがいい？ 判断基準とは

季節的なものなのか？最近　心の疲れや不調を訴える患者さんが多いです。そんな時に見つけた記事です。

心の不調、「精神科」と「カウンセリング」どっちがいい？ 判断基準とは

精神的な疲れや不調を感じたとき、精神科に行くべきか、カウンセリングを受けるべきか屋並みますよね。その判断は、個々の状態や症状の深刻さに応じて異なります。

精神科が適しているパターン
症状が重い、日常生活に支障があるとき
うつ病やパニック障害、不安障害など、強い精神的な不調で日常生活に大きな影響が出ている場合は、精神科医による診断や治療が必要です。
たとえば、強い気分の落ち込み、仕事や学業に支障が出る、睡眠障害が続く、死にたいと感じるなどの深刻な症状があれば、早めに精神科を受診するべきです。

薬物治療を受けたいとき
精神科では医師が診断を行い、必要に応じて薬を処方することができます。睡眠薬、抗うつ薬、抗不安薬などの薬物治療が効果的なケースでは、精神科の受診が望ましいです。

明確な診断を求めるとき
自分が精神的に何に悩まされているのかを診断してもらいたい、または、病名があるのかを知りたい場合は、精神科での診断が必要です。診断に基づいた治療計画を立てることができます。

状態が長引いているとき
精神的な疲れやストレスが数週間以上続き、自分で対処できないと感じる場合は、精神科を受診することを検討すべきです。

カウンセリングも併用するとよい場合
原因がハッキリしていて、対話で改善が期待できそうなとき
気分が落ち込んでいるけれど、日常生活には大きな支障がない場合や、特定の問題について悩んでいる場合は、まずカウンセリングで状況を整理してもよいかもしれません。

ストレスや疲れが1～2週間程度で、特定の問題に起因している場合は、カウンセリングを受けることで十分に解消されることがあります。

「カウンセリングは通院と同時に使うこともおすすめです。」

話を聞いてもらいたい、心の整理をしたいとき
医療的な治療より誰かに話を聞いてもらいたい、心の整理をしたい、感情や考え方に向き合いたいという場合は、カウンセリングが向いています。

カウンセリングでは、対話を通じて自分の気持ちや考え方を理解し、ストレスや不安に対処するスキルを学ぶことができます。
治療は精神科、話を聞いてもらいたいならカウンセリング
深刻な症状や薬物治療が必要な可能性がある場合は、精神科を優先する。ストレスや悩みがあり、まずは話を聞いてもらいたい場合は、カウンセリングを試してみる。

もしどちらを選んでよいか分からない場合は、まずカウンセリングを受け、必要であればカウンセラーが精神科への受診を勧めることもあるので、一人で悩まずサポートを受けることが何より大切です。

心療内科、精神科、神経科は何が違う？

よく心療内科と精神科でどちらがいいのか悩んだり、神経科もごっちゃになっている人も少なくありません。それぞれの違いとは。

心療内科
心療内科は身体と心の両方を扱います。心療内科は、身体的な症状が主に出ているが、原因が精神的なストレスや心の問題に関係している場合に治療を行います。
たとえば、ストレスが原因の胃痛、頭痛、動悸など、体の不調が心の影響で起こる「心身症」を扱います。身体と心の両方にアプローチする診療科です。

精神科
精神科は、心の病気そのものを専門に扱う診療科で、うつ病、不安障害、統合失調症、パニック障害などさまざまな精神疾患を診断し、薬物療法やカウンセリングを行います。症状が心の問題に起因する場合に利用します。

神経科（神経内科）
神経科（神経内科）は、脳や神経系に関連する病気を専門に扱います。おもに、パーキンソン病、脳梗塞、てんかん、神経痛、筋萎縮性側索硬化症（ALS）など、脳や神経の異常による身体的な症状を診断・治療します。
精神的な問題ではなく、神経系の器質的な問題が対象です。

心療内科と精神科で迷ったら？
心療内科は「身体的な不調が心のストレスに関連している場合」に適しており、精神科は「心の病気そのもの（うつ病、不安障害など）」を診療します。

どちらを選ぶか迷った場合、症状の中心が身体か精神かで判断して受信してみてもよいでしょう。もし心療内科から受診しても、適切な診療科へ紹介されることが多いです。

病院に受診するのにハードルの高さを感じるようでしたら気軽に話のできる医療関係者に何處を受診したらよいか相談してみてくださいね

しんきゅう通信１１月号

しんきゅう通信１１月号です　ちょっと涼しく？寒く？なりましたね

なぜ「夜中に目が覚める」と良くないのか？“睡眠不足になるから”…ではない！

「夜に何回も目が覚めてしまうんです」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

なぜ「夜中に目が覚める」と良くないのか？“睡眠不足になるから”…ではない！

夜中に目が覚めて、眠れない悩みはありませんか？　夜中に目が覚めても、すぐにまた寝付けたり、生活に支障を生じたりしていなければあまり気にすることはありません。しかし、夜中に何度も目が覚める、再入眠がむずかしい「中途覚醒」は注意が必要です。

なぜ「夜中に目が覚める」と良くないのでしょうか。

「夜中に目が覚める」がよくない理由
睡眠の質は、眠り始めの90分で決まると言われています。眠りには「レム睡眠」（身体は眠っているが脳は働いている状態）と「ノンレム睡眠」（身体も脳も眠っている状態）があります。寝付いた後、まず訪れるのがノンレム睡眠で、最初の90分は睡眠全体の中でもっとも眠りが深い「ゴールデンタイム」と呼ばれているからです。

眠り始めの90分で脳の老廃物を流している
ゴールデンタイムの間に一日の記憶を整理したり、ノンレム睡眠時には脳に溜まった老廃物を洗い流しているとされています。これが不足していると認知症になりやすいという研究結果も、ここ5～6年で明らかになっています。一晩でレム睡眠とノンレム睡眠を4～5サイクルほど繰り返し、明け方に近づくにつれて眠りは浅くなっていきます。そのため、最初の90分または3時間でしっかり深く眠ることが、睡眠の質を上げる最大の鍵なのです。

中途覚醒とは
中途覚醒とは、一度寝付いても夜中に目が覚めてしまうことを指します。いったん寝付けても夜中に何回も起きてしまい、眠りが浅いタイプです。

「夜中に目覚めたら眠れない」「ぐっすり眠れないことで日常生活に支障が出ている」ようであれば中途覚醒の可能性があります。
ほかにも不眠症のタイプには、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒、なかなか寝付けない入眠障害などがあります。
中途覚醒、考えられる原因は

老化
糖尿病や高血圧などの病気
うつ、自律神経失調症
睡眠時無呼吸症候群
過度なアルコールやカフェインの摂取
ストレス　など

中途覚醒の原因のひとつに老化があります。加齢によって体内リズムが変化すると、若い頃よりも眠りが浅くなる傾向にあります。

また、中途覚醒の原因として、糖尿病や高血圧が隠れていることや、うつ病、睡眠時無呼吸症候群などの疾患がある場合も考えられます。さらに、過度なアルコールやカフェインの摂取によって、脳が覚醒して睡眠が浅くなり、利尿作用で夜間のトイレ回数が多くなることもあるでしょう。加えて、精神的ストレスや身体的ストレスが原因となっていることもあるかもしれません。

このように、中途覚醒の原因は多岐にわたり、どれかひとつが原因ということもあれば、原因が複数あり複合的に絡み合っていることもあります。自分で当てはまるものを一つずつ潰していくしかありません。

中途覚醒、気にしないのはどう？ 放置するリスクとは

中途覚醒を放置すると、睡眠不足によって脳機能が低下したり、ストレスがたまることによるうつ病リスクが高まります。また、通常、寝ている間は副交感神経が優位になっていますが、不眠によって交感神経が活発になることで高血圧を引き起こす可能性もあります。

睡眠不足が続くと、日中に眠気や集中力の低下を感じて、日常生活に支障が出てくることも。仕事のパフォーマンス低下、事故を起こすなど、さまざまなミスにもつながりかねません。さらに、睡眠が十分でないとインスリンの働きが低下するため、糖尿病のリスクも高まるとされています。

夜中に目が覚めたらどうしたらいい？ 再入眠へのコツ

では、原因を探るまでのひとまずの対処法として、夜中に目が覚めたらどうしたらいいのか。

夜中に目が覚めてしまったら、無理に布団の中にいなくても大丈夫です。一度布団から出てアロマを嗅ぐ、温かいノンカフェインの飲み物を飲む、ゆったりした音楽を小さな音で聴くなどして、リラックスしながら次の眠気が来るのを待ちましょう。

一度に長時間の睡眠が取れなくても、過度に心配する必要はありません。ある程度まとまった短時間の睡眠を何度かに分けてとる「分割睡眠」でも、疲れを軽減させることができます。

では、中途覚醒をしたときに“してはいけないこと”とは。

中途覚醒時のNG行動

夜中に目が覚めても、スマホの操作はやめましょう。脳が再び興奮してしまいます。

また、必要以上に時間を気にし過ぎると、かえって焦ってしまいます。時計ばかり見る行為もおすすめできません。

寝る前のスマホ、やめられない理由とは。睡眠専門家がアドバイス

中途覚醒を予防する生活習慣のコツ

中途覚醒を予防するためには、毎日の生活習慣を改善することが大切です。以下のように生活習慣を直すだけでも、睡眠の質は上がります。
朝日を浴びる・適度な運動をする

日中、からだを動かして適度な疲労を感じることは、質の良い睡眠につながります。また、朝日を浴びて体内時計をリセットし、しっかり目覚めることも大切です。

昼間忙しくて運動できない人は、朝日を浴びながら少し歩くなど、夜にしっかり眠くなるようにからだのリズムを整えましょう。
寝る前のアルコールを控える

アルコールを飲めばよく眠れると思っている人がいるかもしれません。確かに、アルコールを飲むと眠くなるため、寝付きはよくなるかもしれません。

しかし、夜中にアルコールが切れると離脱症状が起きたり、睡眠の質が下がるなど、かえって逆効果になるため危険です。

睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ

寝る前にスマホをいじらない

スマホやPCが発するブルーライトは、長時間見続けると脳が興奮してしまい、睡眠障害の原因となることがあります。スマホなどの操作は、就寝する1時間より前に終わらせるのが理想です。
寝室環境の見直しをする

寝室の湿度や温度が不快感をもたらすと、ぐっすり眠れなくなります。湿度は50%くらい、室温は、夏場は25℃前後、冬場は18℃前後に保つといいでしょう。

照明も明るすぎないように気をつけてください。

中途覚醒、病院に行く目安とは

夜中に目が覚めてしまう、寝付くことができない、その状態が続いている。それによって日常生活に支障が出ている、本人が苦しい思いをしているなどの状況になれば治療が必要です。

内科・心療内科・精神科などを早めに受診し、放っておかずに対処しましょう。

睡眠のお悩みには漢方もおすすめ

漢方薬のなかには、ストレスや不安などのデリケートな部分にも作用して、不眠の症状を改善するものもあり、実際に、睡眠外来でも自然由来の治療薬として使われています。

睡眠のお悩みには、「神経の緊張を緩めたり、心を落ち着けて精神を安定させる」「自然な眠りに導く」などのはたらきのある漢方薬が選ばれます。

また、血流を改善して、自律神経やホルモンをつくる内分泌系を整えることにより、イライラや不安、ストレスからくる不調の改善にはたらきかけます。

さらに、胃腸の消化機能を高め、栄養の吸収をよくして疲労を回復させ、胃腸の動きを整えることにより、便秘の改善にも役立つでしょう。
中途覚醒でお悩みの方におすすめの漢方薬
加味逍遙散（かみしょうようさん）

体の上部にたまった気をおろすことで熱を冷まし、イライラ、不眠症などの心身の不調にはたらきかけます。
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）

気をおろして精神を安定させるとともに、からだの熱を冷ますことでのぼせや動悸などにはたらきかけます。神経質でイライラしがち、精神的に不安定な人に向いています。
酸棗仁湯（さんそうにんとう）

血（けつ）を補い、熱を冷ますことで、精神を安定させ不眠症にはたらきかけます。体力が低下して、心身が疲れている人に用いられます。

このように、漢方薬には、睡眠の質を改善するはたらきがあるものもあります。 睡眠障害や、中途覚醒に用いられているものがありますが、大切なのは生薬と体質との相性です。

漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもありますので病院や薬局で薬剤師さんに相談してください。

中途覚醒が続くと、睡眠の質が低下して、疲れがとれなくなってしまいます。加齢とともに睡眠の質が変わってくるのは仕方ないことですが、生活習慣の改善や、必要に応じて漢方薬などの対策を日常に取り入れてみましょう。

漢方や有効ということは鍼灸ももちろん有効です。鍼灸治療で快眠ですね。

《猛暑のダメージは秋に深刻化》 「エアコンをつけて寝ていたせいか、朝のむくみがひどい」など夏にバテた体の改善法を東洋医学で解説

秋ですね～というには昼間はちょっと暑い日もあります。夜も寝やすくなったというのに…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

《猛暑のダメージは秋に深刻化》 「エアコンをつけて寝ていたせいか、朝のむくみがひどい」など夏にバテた体の改善法を東洋医学で解説

病院に行くほどの症状ではないものの、何とかしたい体にまつわる悩み。そもそも、相談するにも何科に行けばいいのかわからないようなことが年を重ねるたびに増えてないだろうか？　その悩み、東洋医学なら解決できるかも――。ということで、『謎の症状』の著書もある予約のとれない人気鍼灸師・若林理砂さんに、中国4000年の歴史による医学古典を基に解説してもらった。

猛暑のダメージは10月に深刻化する

ようやく秋めいてきたと思いきや、突如暑くなったりと相変わらずの気候不順。体の不調を訴える人が増えている。とはいえ、病院に行こうにも何科に行けばいいのやら。
「東洋医学では、気・血・水という観念があり、いずれかに過不足が生じて調和が崩れたり、巡りが滞ると心身のバランスが崩れて不調や病気になると考えられています」つまり、西洋医学と違って、東洋医学は細かく科に分かれておらず、どこに相談していいのか迷うこともない。

「夏バテ症状は、冷たいものの摂りすぎで『脾胃』、つまり胃腸の機能が低下した『脾虚』の状態や、暑さによる体力の消耗や睡眠不足によってエネルギーが不足した『気虚』の状態が考えられます。“気”は、体を温める、筋肉を動かす、思考と記憶を整える、血液と水（津液）を巡らせる、食事を咀嚼し消化して排便させる、免疫にかかわるなど、生命を維持するためのすべてにかかわっていると考えられています」

◆3つのバランスが崩れると不調に！
気が枯渇した状態が続くと、ようやく過ごしやすくなるこれからの季節に体を動かそうにもエネルギー不足で疲れが増し、心身の衰えが深刻化しかねない。

「解消するには運動や食養生により、夏バテ症状から抜け出すことが必要です」

次からは、いまの時期に多い悩みからよくある悩みまで解決法を紹介する。

【悩み1】寝つきが悪く、疲れがとれません。夏の疲れが続いている気がします」

「夏バテを感じた頃からなかなか寝つけず、夜中に何度も目が覚めます。朝は起きても疲れが抜けず、寝る前より全身がだるく感じます。私、もうダメなのかも」（会社員・56才）

◆【回答1】気の巡りを整え、睡眠の質を上げる

「脳と体の疲れをとるには、“質のよい睡眠”が大切ですが、長時間寝ても睡眠が浅い状態が続けば、疲れはうまくとれません。

現代人は頭脳労働者が多いため、脳は疲れていても体はほとんど疲れておらず、深く眠れない傾向にあります。結果、自律神経がうまく機能しなくなり、朝起きると体がだるいという症状が出てしまいます。

人は副交感神経が優位になり、体の深部体温が下がると眠りに入るため、このサイクルを取り戻すことで解決できます。

午前中に、心拍数と呼吸が少し上がる程度の、ちょっときつめのウオーキングや、軽いジョギングを5分ほど行ってみてください。

体を使って交感神経を優位な状態に一度振り切ると、そのあと反動で副交感神経が優位になります。強めの運動をして休憩する、これで、その切り替えスイッチが入りやすくなります。

また、就寝の2時間ほど前に40℃程度のお湯につかって深部体温を上げるようにすると、お風呂上がりには体温が下がり始めるので、深めの睡眠がうまくとれるようになります。

東洋医学では、皮膚の表面を素早く巡る気『衛気』は、入眠時には体内に速やかに格納され、目覚めるときには体表面に出てくると考えられています。運動により気血を巡らせ、発汗して津液を発散させることで衛気の巡りが整ってよく眠れ、疲れもとれるようになりますよ」

【悩み2】「熱中症対策でエアコンをつけて寝ていたせいか、朝のむくみがひどいです」

「今夏は熱中症対策のためにエアコンをつけたまま寝ることが多かったのですが、朝起きると顔や手足がむくんでいます。アルコールや塩分を控え、低めの枕にしましたが効果がありません」（アルバイト・48才）

◆【回答2】湯船につかり、水圧でマッサージを
「室温を快適に保つためにエアコンの使用は必須ですが、体が冷えすぎて体温調節のための汗をかけないことから、皮下組織に水がたまってむくんでいる人が多いですね。私は気をつけているのですが、それでも朝むくんでいることがあります。

そんなときは、朝から残り湯を沸かして湯船につかって全身に水圧をかけ、マッサージ効果でむくみをとっています。お湯につかりながらマッサージを行うのもいいでしょう。

残り湯に入るのが衛生的に気になる人は、最後にシャワーで洗い流して」

入眠のためには夜の入浴が大切だが、むくみとりは朝の入浴で簡単に効果が得られる。1日に朝晩2回、入浴するのもいいようだ。
【悩み3】「家にこもっていたため、運動不足で足腰が弱っています」

「最近、少し動いただけで息が切れてしまい、疲れるようになりました。足腰も弱っているのか、歩いていると、突然ひざの力が抜けることがあります」（主婦・64才）

◆【回答3】筋力の低下は運動で取り戻せます

「気候がよくなり、行楽に出かけようと思ったら、体力が落ちていることを実感したと、治療にくるかたも増えています。この猛暑で3か月以上も引きこもり気味だったかたは、相当筋力が落ちていると考えられます。筋力は、刺激がないと落ちるようにできているので、運動は必須です。

何のタイミングで起きるのかわからず、痛みもないのに、“ひとりひざカックン”のように、ひざの力が抜けるのは、運動不足や座っている時間を長く続けた結果、体がゆがんでしまったことが原因と思われます。

筋力を維持するには1日に6000～8000歩ほど歩き、週に60分以上の息が弾むくらいの運動、それに筋トレを2～3回行うことが推奨されています［※『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』（厚生労働省）より］

運動には体力、筋力をつけるだけでなく、気の落ち込みに対しても効果があります。『気うつ』『気滞』のいちばんの処方は、東洋医学的には運動です。

また、ただ力が抜けるのではなく、ロックがかかったように曲がりも伸びもしない状態になった場合は、ひざ軟骨がすり減り、半月板の一部が損傷して小さな骨が挟まって楔のようになっている可能性が高いです。

階段の上で発生して転落すると命の危険もあるので、すぐに整形外科を受診してください」

人によって夏のダメージの出方は様々です。鍼の先生の一度、相談してみてくださいね。

しんきゅう通信１０月号

しんきゅう通信１０月号です

今年は寒くなるのか？　冬は来るのか？　不安になります…

 

「靴下を履いて寝る」睡眠の質を上げる？下げる？

寒い時は靴下をはいて寝るよ…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「靴下を履いて寝る」睡眠の質を上げる？下げる？

「冷え性がひどくて、靴下を履かないと眠れない」という方がいます。眠るために靴下を履く、という対策は、睡眠という観点では正解なのでしょうか？

靴下を履いて寝ると睡眠の質が下がる

「足先が冷えて眠れない」「冷え性だから靴下を履いて寝る」という方がいます。靴下を履いて寝るという行為は、そもそも冷え性の改善になっていないんです。なぜかというと、靴下を履いて寝ると、放熱ができず血流も悪くなるから。どんどん冷え性が進行しますし、結果的に睡眠の質も下がります。

冷え性改善のために何をするか
では、冷え性を改善するためにどうすれば良いのか。冷え性の改善策として、まずお風呂に入って血流を良くした上で、冷える前に寝ること。これが前提であり、重要です。お風呂に入って血流を良くしないとそもそも冷え性は良くならないですし、「冷える前に寝る」ということをしていくと、靴下を履かなくても眠れるようになります。
それでも靴下を履かないと…という方にお勧めしたいのは、もし2枚ばきをしているという方なら、１枚に減らすこと。それから、指先部分をカットした靴下を履くという方法です。例えば100円ショップで売られている靴下を買ってきて、指先から徐々に切っていき、最終的に靴下なしで寝られるように、段階的に慣らしていく方法です。
こうしたことを続けていくうちに、冬でも靴下なしで寝られるようになり、冷え性が少しずつ改善していきます。

「足首から先」「手首から先」の部分が出ていることが重要

靴下を履いて寝るのは冷え性を加速させ、睡眠の質を低下するというなら、半袖や短パンといった丈の短いパジャマを着て眠るほうが良さそうに感じますが、実はこれは逆で、睡眠の質が下がる可能性があります。なぜなら手首や足首から熱が逃げてしまうから。むしろ夏でも長袖・長ズボンの方が睡眠の質はよくなります。指先や足の指先と言ったように「足首より先」「手首より先」が出ていることが重要で、指先や足の指先が出ていれば放熱されるため、問題ありません。

子供が眠くなると手足が暖かくなるのは手足から熱を放散させているからなんです　体の中の熱処理が重要なんです。

温暖化により世界中で熱帯夜が急増　快眠を促す3つの方法

「9月なのに暑くて寝られない…」という患者さんとの会話で見つけた記事です。
温暖化により世界中で熱帯夜が急増　快眠を促す3つの方法

9月に入っても昼間の最高気温が35℃以上の猛暑日と、夜間でも25℃を下回らない熱帯夜が続いています。

“寝苦しい夜が増えた”と実感している人も多いかと思いますが、このほどアメリカの気候研究機関がその科学的な裏付けとして「地球温暖化の影響で熱帯夜が世界各地で急増している」との報告を発表しました。

まず、報告を基に熱帯夜が急増している実態についてみてみましょう。
温暖化で熱帯夜の日数が世界的に急増

地球温暖化による熱帯夜の急増を報告したのは、アメリカの気候研究機関「クライメート・セントラル(Climate Central)」です。
クライメート・セントラルは、2023年11月に「2022年11月～23年10月が観測史上最も暑い1年。地球が過去12万5000年間で経験した最も高い気温だった」との報告を発表したことでも、注目を集めています。
クライメート・セントラルが今回行った分析では、地球を約30km四方の網目状に区切り、それぞれの地点で2014～23年の実際の気温と、「温暖化が起きなかった場合の仮想気温」を比較。それを基に、「温暖化によって熱帯夜が年間で何日間増えたか」についての算出を行いました。

その結果、熱帯夜が年間14日（2週間）以上増えた地域に住む人の数は約24億人、30日以上の区域では約10億人とされました。増加日数の最多はインドのグワハティ(Guwahati)で89.5日、インドネシアのチラチャプ(Cilacap)の85.4日が続きました。

「約30km四方の網目」には、もちろん日本の各都市も含まれています。都市別で最も熱帯夜が増えたとされたのは大阪の35.8日で、浜松が33.1日、神戸が31.9日などと続き、東京が26.7日、京都が17.4日となりました。

日本全体での増加日数は7.7日とされ、これまでほとんど熱帯夜が記録されていなかった札幌市でも0.2日、仙台市でも4.1日の増加がみられたと発表しています。
熱帯夜日数の増加が特に近年は顕著

日本の気象庁も、「大都市における熱帯夜数の長期変化傾向」を発表しています。

観測を開始した1879年以降、熱帯夜がなかった札幌で、初めて観測されたのは1981年に1日、1985年に1日のみでした。

ところが、温暖化による気候変動が懸念されるようになった21世紀に入ると、2019年に3日、21年に4日、23年には過去最多となる7日の熱帯夜が、観測されるようになりました。

仙台でも熱帯夜の観測は1940年代に1日、60年代に計2日、70年代に1日などと極めて少なかったのですが、2010年に初めて2ケタの10日を観測。以降16年を除いて毎年熱帯夜が観測されるようになり、23年にはついに36日を観測するようになったのです。

東京でも23年には57日と、過去最多を更新しました。

気象庁は、「熱帯夜、真夏日、猛暑日の年間日数は、札幌を除いて増加している」としたうえで、「各都市における長期変化傾向には、地球温暖化に加えて、都市化による気温上昇の影響が現れていると考えられる」との認識を示しています。

世界的な調査を行ったクライメート・セントラルも、「温暖化の影響は昼より夜が激しく、特にビル群が風を遮るヒートアイランド現象の起きやすい都市部で顕著に現れている」としています。
熱帯夜でも快眠を促す3つの方法

暑く寝苦しい熱帯夜が続くと身体に負担がかかり、眠りが妨げられることは心身に悪影響を及ぼします。そこで、「熱帯夜でも眠れる3つの方法」を教えて頂きました。

（1）エアコンはつけたままで
就寝中のエアコンは体に悪いと思われがちで、タイマーを使用している方も多いと思います。しかし、熱帯夜が続く近年は熱中症へのリスクが高くなっているため、エアコンの積極的な使用は必須です。温度は27℃、風量は弱や微など弱めに設定し、風を直接体に当たらないようにしてください。
就寝の30分程度前からエアコンのスイッチを入れておくと、あらかじめ快適な空間がつくられて、さらに眠りやすくなるのでおすすめです。

（2）部屋全体を快適な温度に
熱い空気は上、冷たい空気は下に溜まりやすい傾向があります。空気を循環させて寝室全体を快適な温度に保つため、エアコンと併せて扇風機やサーキュレーターを活用するのがおすすめです。
あくまで空気をかき混ぜることがポイントですから、扇風機などは体でなく、エアコンの送風口や天井などに向けてください。

（3）背中のムレを防ぐ
布団の中の湿度は、夏には背中で80％以上に達することがあるといわれ、これが原因で眠れなくなる人も多いようです。大きな寝返りがない状態が20～30分以上続くことで、深い眠りに達するのですが、背中がムレていると寝返りが増え、睡眠が妨げられてしまうことがあります。
ムレを防ぐには、熱伝導に優れて吸放湿性に富む麻のシーツや、通気性のある立体メッシュ、吸湿性のあるいぐさのシーツなどがおすすめです。

抱きまくらも背中が空いて、わきや膝の間にも隙間ができるので体感が涼しく、安心感も得られるので一石二鳥です。

「熟睡は、健康の基本です。自分の睡眠の質を確かめて問題があれば3つの方法で解決し、熱帯夜が続く寝苦しい夏を乗り切ってください」

かつて北日本では「お盆を過ぎると夜は急に涼しくなり、布団を掛けないで寝ると風邪をひく」と言われていました。ところが気象庁は3か月予報（8～10月）で、北海道・東北を含む全国的に「暖かい空気に覆われやすいため、向こう3か月の気温は高いでしょう」としています。

まだまだ続きそうな温暖化による熱帯夜の増加に対し、「3つの方法」を実践して、快適な眠りを確保していきましょう。

鍼灸も頭の熱を取るように治療することで睡眠の質を上げるお手伝いをすることができます。