食欲の暴走は睡眠不足のせい！？　肥満や肌トラブルを解決する「深睡眠」とは？

テレビで睡眠負債の話をよく聞きます。患者さんと話をしていて見つけた記事です。

食欲の暴走は睡眠不足のせい！？　肥満や肌トラブルを解決する「深睡眠」とは？
さまざまなダイエットを試しているのに、なかなかやせない…、最近、肌の調子がよくない…と悩んでいる人はいませんか？
じつは睡眠時間を見直すだけで、悩んでいたことが改善されるかも！
睡眠の名医である白濱龍太郎先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム刊）より睡眠とダイエットについてご紹介します。
睡眠が足りないとやせにくくなる!?
「スリムな体形でいたい」。そう考える人は少なくありません。
最近、私たちのまわりには、ダイエットに関する食品やグッズ、本などがたくさんあふれ、次々と新たなものや方法が紹介されています。
しかし、いろいろな方法に挑戦しているのに、なかなか結果がでないという人もいますよね。
そんな人に、一度考えてみてほしいことがあります。
「睡眠をきちんととっていますか？」
睡眠時間と肥満は切っても切れない関係にあります。
「起きているほうがエネルギーを消費し、やせるのでは？」と考える人もいるかもしれませんが、それはまったくの誤解。寝ない人のほうが太りやすいのです。
なぜ、寝ないと太りやすくなるのでしょうか。
1つは、夜遅くまで起きていると、ついつい夜食やお菓子などをつまんでしまうことがあるからです。
これでは、起きていることでエネルギーを消費しても、摂取カロリーが消費量を上回ってしまうため、やせることにはつながりません。
しかし、実はもっと根本的な原因が存在します。
それは、睡眠時間が足りないと、食欲をコントロールするホルモンが暴走し始めてしまうということです。
食欲や代謝をつかさどるホルモンには、レプチンとグレリンの２種類があります。
脂肪細胞から分泌されるレプチンの役割は、食欲を下げること。そして、胃から分泌されるグレリンは脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の指示を出すホルモンです。
睡眠が不足すると、これらのホルモンのバランスが乱れ、グレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少。
すると、血糖値が変動しないのにおなかが減る、食べても満腹中枢が働かないといった状況が起き、食べたはずなのにもっと食べたいと、たくさん食べてしまうのです。
この食欲に関わるレプチンとグレリン、どちらが優位に働くかは睡眠時間で決まります。その境目となる睡眠時間は、6時間。不規則な生活などで、睡眠時間が6時間以下になってしまうと、食欲を増進させるグレリンが多く分泌されてしまいます。
体重の増加が気になる人は、睡眠時間を一度見直してみましょう。
肌トラブル回避のカギとなるのは…
睡眠不足が続いているときに、肌がカサついたり、逆に脂っぽくなったり、普段にはない肌のトラブルが起こったことはありませんか？
このようなトラブルを防ぐのに忘れてはならないのが「質のよい睡眠をとること」です。
なぜなら、肌は眠っている間に生まれ変わるから。
眠っているときに分泌される成長ホルモンは、肌の細胞を修復したり、生まれ変わらせたりする力を持っています。
しかし、睡眠が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンが十分に分泌されなくなってしまうのです。
肌トラブルは「深睡眠」で解決！！
これまで成長ホルモンは「午後10時から午前2時のゴールデンタイムに、もっとも多く分泌される」と信じられてきました。
しかし、最近では眠りについてから4時間以内の深睡眠のときに、成長ホルモンが多く分泌されることが明らかとなっています。
また、深睡眠をとることはもちろん、睡眠のリズムが整うことによっても、成長ホルモンは多く分泌されやすくなるのです。
ですから、ゴールデンタイムを気にすることなく、眠りについてから4時間以内に深く眠ること、毎日できるだけ同じ時間に眠れるように睡眠のリズムを整えることを意識していきましょう。
肌の美しさに欠かせないエストロゲン
そして、もうひとつ。美しい肌を手に入れるうえで欠かせないのが、エストロゲン（卵胞ホルモン）です。
エストロゲンには、肌の水分量や皮脂量などを調整する働きがあります。
この美容にも大きな影響を及ぼすエストロゲンの分泌量も、睡眠によって左右されることがわかっています。
睡眠不足になると、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌をつかさどる脳の視床下部や下垂体の働きが低下し、女性ホルモンの分泌が乱れてしまうこともあるのです。
つまり、肌の美しさに欠かせない成長ホルモンやエストロゲンは、きちんと睡眠をとることによって正常に分泌されます。
美しい体や肌を手に入れるためには、質のよい睡眠が必要不可欠。
忙しいときでもしっかり睡眠時間をとり、美しい体や肌を保っていきましょう！
参考書籍
『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱龍太郎著）

鍼灸治療をされた日はよく眠ることができると患者さんから言っていただけます。鍼灸治療でぐっすり睡眠ですね。

順風堂栄治療院は７階です。

蒸し暑い日が続きます。おかげさまで７階に無事に移転できました。

良い感じです。みなさんいらしてくださいね。

順風堂　柴田貴生

お知らせ

しんきゅう通信８月号です。

夏本番　しんきゅう通信８月号です。

手足が冷える！「隠れ冷え性」に効く体操とは？

暑いですね～

皆さんほぼ熱中症のような脈をしています。体が気温の上昇に対応ができなくなるぐらいの暑さなんですね。

こんな時はエアコンでしっかりと冷やして体も冷やした方が良いみたいです。でも心配なのがクーラー病です。クーラーの効いている部屋に入ると手足が冷えてしょうがないという患者さんと会話していて見つけた記事です。

手足が冷える！「隠れ冷え性」に効く体操とは？
手足が冷えてどうしようもない──という人はいませんか？　医師によると、「冷え」かどうかを確認するには、まず脇の下に手をはさんで体温を感じた後、すぐにお腹や太ももを触り、脇の下の温度と比較してみるのだとか。脇の下よりもお腹が冷たい場合、「隠れ冷え性」の可能性が高いのだそう。
隠れ冷え性の対策としては、太ももの付け根、脇の下、首の3つを温めること。温められた血液が全身を回り、冷えが解消しやすくなるのだそう。また、血流をよくするには、太ももを動かすことが最適だとか。仰向けに寝てバタバタと足を動かす体操や、エア自転車こぎもオススメだそうですよ。
うつ伏せに寝て足を左右交互に50回上げ下げする「空中バタ足体操」が、冷え対策によいと書かれていました。　冷えが気になる方は、ぜひ実践してみましょう。

熱中症もクーラー病もしんどいですよね。まずは命を守るクーラーで熱中症対策。冷えたらちょっと運動で冷え性対策ですね。

一日何リットルがいいの？…ほんとに痩せる水の飲みかた

暑くて水分補給が重要な時です。でも、どうせ飲むなら何かしらメリットのある飲み方はないかと探した記事です。

 

一日何リットルがいいの？…ほんとに痩せる水の飲みかた

たかが水、されど水。高いダイエット製品やサプリメントを買わなくても、実は水を効果的に摂取することで痩せやすい体をゲットすることができるんですよ！今回は代謝をアップし、体の内側外側から綺麗になれる水のただし飲みかたをご紹介します♪

水で痩せると言われている理由とは？
体内の大半を占めている水。
生命維持には欠かせない水分ですが、これを上手にコントロールすることで体を痩せやすくすることができます。
水でダイエットができると言われている理由をまずは紐解いていきましょう。

理由1：水分補給で体のめぐりを良くする
代謝が悪いとむくみやすかったり、脂肪が燃焼しにくかったり…。
相対的に痩せにくい体になってしまいます。
一方水分をしっかり補給しているなら体の老廃物を外に押し流し、体の新陳代謝が良くなり、痩せやすい体になることができます。
水分をしっかり摂っていれば便秘が解消され、ポッコリおなかがなくなったり、お肌がきれいになるというメリットもあります。

理由2：飲む前にお水を飲んで、食べる量をセーブ♪
ご飯を食べる前にお水を飲むことで、ご飯を食べる量を減らし、結果約90キロカロリーもカットできることもあります。
早く満腹になりやすいので、食べ過ぎちゃう人にオススメです。

正しい痩せる水の飲みかたとは？
水分補給をすることにデメリットはほとんどありませんが、正しい方法で行うならより効果的に短期間で痩せることが可能です。
ここからは正しい水の飲みかたをご紹介しますね。
どれくらい一日水を飲めばいいの？
人によって体格や体重は様々なため一概に何リットル飲むべきだということは難しいですね。
簡単な計算方法は自分の体重の4％を目安にすることです。
例えば50キロの女性の場合2リットルの水が好ましく、60キロの女性であるなら2.4リットルの水が最適だということ。
運動した日や夏場など状況に合わせて水分量は変化させることが望ましいですが、まずは自分の体重で最適な量を知るようにしましょう。

水は常温からやや冷ためがおすすめ
水で痩せやすい体にする一つの目的は「代謝をよくすること」でしたよね。
体は熱を発する際に脂肪をもやしエネルギーに変えます。
つまり体が温まっていると代謝がアップするのは当然のこと。
では体が冷えてしまうと代謝が抑えられてしまうのは想像に難くないですよね。

キンキンに冷たい水をごくごくっと勢いよく飲むと、体を冷やし代謝が悪くなってしまうだけでなく、胃腸に負担がかかることも。
しかしお湯よりも常温の水の方が、少し冷めた体を平常に戻そうとエネルギーを発するので、実はカロリー消費にはおすすめなんです。
40度ほどの白湯よりも、20度前後の常温の水を飲む方がダイエットには効果的と言えそうです。

いつ飲むのがおすすめ？
一日中いつでも意識的に飲んで大丈夫ですが、まずは朝にコップ一杯の水をしっかり飲むことから一日をスタートさせましょう。
睡眠時間中いっさい水分補給ができてない体は、汗をかいていなくても水分不足になり、血中濃度が上がって血圧も高めになっています。
喉がかわいていなくても起きたらコップ一杯の常温の水を飲むようにしましょう。

胃腸は交感神経を刺激する働きがあるため、朝一の水分補給は胃腸を目覚めさせ、交感神経をアップさせてくれます。そうすることでスムーズに一日を始めることができますよ！
また空腹時にお水を飲むと、脳の満腹中枢が刺激されおなか一杯と勘違いするのでダイエットにも効果的と言えそうです。

飲めれば何でもいい訳じゃない！
水分補給できればコーヒーでもお茶でもジュースでもいいわけではありません。
コーヒーや緑茶、紅茶はカフェインが含まれており、利尿作用があるため飲んでも排出量も多くお勧めできません。
また糖分の含まれているジュースも、糖分の消化にさらに体内の水分が使われるため、結果的に水分不足になりがちです。

一番いいのはやっぱりお水。
味気ない水が飲みづらいと思われる方はレモンを数滴たらしたり、ミントを浮かべて香りづけすると気分も変わります。
今話題のデトックスウォーターもおすすめですよ。
汗を出す運動時、入浴時こそ水分補給で体内から綺麗に！
水分補給は痩せるだけでなく、デトックス効果を高めて体内から綺麗にしてくれます。
特に汗をかくというデトックス時が綺麗になれるベストタイミング♪
運動時や入浴時など汗をかきやすい時は特に意識的に水分を補給しましょう。

ごくごくっと一気に飲むと、血中濃度がさがったり脳の中枢神経が狂ってしまって効果的ではありません。
ポイントは短時間にちょっとずつ飲むこと。
じわじわと汗がでる半身浴では水分を浴室に持って入って、ちょっとずつ飲みながら入浴を楽しみましょう。
いかがでしたか？
高いダイエット製品を買わなくても、身近な水も使い方次第では、綺麗とダイエットの両方を叶えてくれる最高のダイエットのお供になりえるんですね。
あなたもお手軽水ダイエットを今日から始めてみませんか?

ダイエットもかねての水分補給面白そうですよね。

しんきゅう通信７月号です。

しんきゅう通信7月号です。　今日も雨ですね～

短期間でのダイエット希望☆お腹回りに特化したダイエット法とは？

暑くなってきて薄着になってくると気になる体型です。ダイエットの話が増えてきます。皆さん必死です。そんな会話の中で見つけた記事です。

 

短期間でのダイエット希望☆お腹回りに特化したダイエット法とは？

本格的な夏までもう少し！水着になる前にお腹周りをなんとかしたい！と思う女性も多いのでは？美しいくびれを短期間でGETするための「お腹回りに特化したダイエット法」をご紹介致します！

腹筋よりも効果的！ウエスト回し
「お腹周りのダイエットには腹筋が良い！」と思っている人も多いかもしれません。しかし「腹筋は数回で疲れてしまう・腰や背中に負担がかかる・辛くて毎日続かない」などのデメリットが続出しやすい運動法です。

短期間で引き締まったウエストを手に入れたいなら、毎日できる運動法を取り入れなければいけません。 そこでおすすめしたいのが「ウエスト回し」です。これなら誰でも簡単に、辛さもなく続けていくことができます。

まず、足を肩幅に開いて立ち、お腹・お尻に力を入れます。次に腰を左前に突き出して回し、続いて腰を右前に突き出して回します。イメージは、腰で8の字を描くような感じ。これを1日5分間行います。

「5分」と聞くと長く感じますが「テレビを見ながら・歯磨きをしながら」など、ながら運動にすればあっという間です。ぜひチャレンジしてみてください♪

深呼吸で痩せられる！？ドローイン
お腹を意識しながら、息を深く吸って吐く「ドローイン」もウエスト痩せに効果的です。

まずは、背筋を伸ばして立ち、鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。次に、口から息を細く長く吐き、お腹をへこませ、この状態を30秒キープします。この動作を1日に最低10回は行っていきましょう！

「フラフープ」もおすすめ♪

器具を使っての運動を考えているなら、お手頃価格で購入できる「フラフープ」を使ってみてください。

「フラフープ」を下に落とさないよう腰を回せばウエスト痩せへの効果大です！「昔はできていたのに、できなくなってしまった」という人は、この機会にもう一度回せるようにトライしてみてくださいね♪

楽しみながらダイエットをしたい方に「フラフープ」がおすすめです！

短期間ダイエットを成功させたいなら「食事」にも要注意

短期間で引き締まったウエストを手に入れるための運動法をご紹介致しましたが、食事にも気をつけることが成功へのポイントです。

「ご飯はいつもの半分・お菓子は食べない・飲み物は、お茶か水」この3つを守れば、カロリー摂取量をぐっ！と減らすことができ、短期間でウエスト周りを細くするのはもちろん、体重減少にもつながります。

運動・ストレッチと一緒に食事にも注意していきましょう！
ダイエット中どうしてもお菓子が食べたくなってしまったときはガムや飴、低カロリーおやつで乗り切り、目標に近づくまで頑張ってみてくださいね！本格的な夏まであとわずか！理想のウエストラインを手に入れていきましょう！

ダイエット中のみなさん　頑張ってくださいね。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法

最近、寝ても寝ても眠たい。何時も眠たい。という患者さんとの会話で見つけた記事です。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
睡眠は脳を休ませ整理する大切な時間。仕事でより良いパフォーマンスを発揮するための大事な要素でもあります。ところが仕事が忙しすぎて、つい睡眠時間を削ってしまう。眠らなきゃ、と焦るあまりかえって寝付けない……そんな事はありませんか？　忙しい時こそ、質の良い睡眠をとって疲れをしっかり取り、効率的な時間の使い方をしたいですね。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そこで今回は、忙しい時でもしっかり疲れをとることが出来る眠り方を睡眠診断士に伺いました。

睡眠のプロに聞く！忙しくても良質な睡眠をとる方法
良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
：忙しいと、気持ちが高ぶって寝付けなかったり、そもそも寝る時間を確保するのが難しいものですが、どうしたらしっかり疲れをとる眠り方ができますか？
「最初の3時間をぐっすり」が肝心！
：人の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返すことはよく知られていますが、特に最初の1サイクルである180分は、最も深い睡眠がとれるといわれています。この3時間をいかにしっかり眠れるかが、充実感のある眠りにつながります。それに向けて、入眠しやすい体と環境づくりが大切ですね。
まずは、寝る前に体温をしっかり上げることです。そのためには、お風呂に入るのがベスト。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
無理な場合はシャワーでも良いです。ポイントは、「熱いお湯を短時間」ではなく、「ぬるめのお湯を長時間」です。そうする事で、体の芯まで温まります。
また、体温が一度上がり、再び下がる頃が最も入眠しやすくなるので、冬場は眠る時間の30分前、夏場は2時間ほど前に入浴すると良いでしょう。
：最初が肝心なのですね。
：そうですね。理想をいえば、30代であれば7時間の睡眠が必要といわれています。ただ、働き盛りはいつもそうは行かないので、最初の3時間の質を高める事を意識しましょう。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
眠る事は儀式！「スッキリ環境」で潜在意識が最大活力を発揮する

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そして次のポイントは、「寝室の環境整備」です。
寝室やベッドの周りに、ごちゃごちゃとモノが置いてありませんか？
人は潜在意識の中で、周りにあるものを全て認識しています。ベッド周りに物が多い、ベッドや布団の硬さが合わなくて寝返りが打ちにくい……など、眠りを妨げる要素があると、脳は無意識のうちにそれに反応します。
そして、眠っている間もその物に当たらないように体の位置を気をつけたり、寝返りが打ちにくかったりするので、眠りが浅くなります。
わかりやすい例として、ホテルや旅館で落ち着いてゆっくり眠れることが多いのは、余計なものがないからです。
寝室やベッド周りもそのように「寝るための聖域」と捉えて、眠るのに必要なものだけを配置しましょう。
その他、音や光にも脳は反応しますから、静かで光が直接目に入らない環境づくりのためにも、間接照明などを上手に使いましょう。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そして、これは「気持ちの環境整備」ともいえますが、パジャマを着るのは寝る直前にしましょう。家の中でいつもパジャマ姿の方がいらっしゃると思いますが、それはだらしない上に、気持ちの切り替えが出来なくなるのでお勧めしません。寝る直前にパジャマを着る事で、潜在意識に条件反射の紐づけが出来る、というメリットもあります。寝る事は儀式だと思って、毎晩しっかり取り組む姿勢を持ちましょう。
：私もベッド周りに書類やスマホを置いてしまうので反省です……。
私たちは、眠る事で毎晩バージョンアップしている！

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
：人は、起きている時の顕在（けんざい）意識より、寝ている時の潜在意識の方が活発だといわれていますので、潜在意識自体が余計なものに邪魔されないで活動できる環境を作りたいですね。また、大脳が発達した人間にとって睡眠とは、起きているあいだ見聞きした情報を整理・整頓するための、とても大切な時間。
日中フル回転だった脳というスパコンがクールダウンし、翌日に備えてバージョンアップするための時間。私たち人間は、日々アップデートしている高性能なパソコンなのです。忙しい時、多くの方が最初に削ろうとするのが睡眠時間であると思います。しかし、人間のそういった性質を考えると、それはかえって能率を下げる方法だとお分かりになるでしょう。私に言わせれば「寝る時間がもったいない」のではなくて、「寝不足でいる時間の方がもったいない」です。
忙しい時こそ睡眠時間の確保を最優先にすべきです。そうする事で、脳の休息とリカバリーができ、起きている間の時間は相対的に短くなっても、より集中して有効に使えるようになるはずです。
：「眠る」という事について、今までそんな風に考えたことがなかったように思います。表面的ノウハウだけではなく、認識をまず整えるところからですね。今日も大変参考になるお話、ありがとうございました。

鍼灸治療された日はよく眠ることができると患者さんに言われます。鍼灸治療は睡眠の質の向上にも役立っていると思います。

しんきゅう通信６月号

しんきゅう通信６月号です。　今日で５月も終わりです。天気も梅雨っぽいですね。