スポーツ飲料と経口補水液はどっちがいい？　熱中症対策に必要な「水分補給法」を紹介

熱中症気味の患者さんとの会話で見つけた記事です。

スポーツ飲料と経口補水液はどっちがいい？　熱中症対策に必要な「水分補給法」を紹介

近年、日本では梅雨時期頃からグッと気温が上昇。本格的な夏を迎える前から、真夏日(30度以上)になることも珍しくなく、熱中症対策が必要になります。
熱中症とは高温・多湿の環境下で生じる、様々な障害の総称です。体は運動により産生する熱や、気温・湿度などの要素によって体温が上昇すると、汗の蒸発や体表面積から熱を放散することで体温を下げます。ところが、何らかの理由でうまく体温調節できないと、体内に熱がこもり、めまいや頭痛、吐き気、倦怠感などの症状を発症。重症化すると、真っすぐ歩けない、意識がないないなどから昏睡状態に陥り、命にかかわるほど危険な状態になります。
特に運動によって熱産生が増加しやすいスポーツシーンは、屋内・屋外に関わらず、熱中症にかかるリスクが非常に高くなります。重症化しなくとも、水分が不足すれば集中力が低下。結果、練習やトレーニングの質が落ちたり、パフォーマンスが低下したりするので、水分補給は計画的に行いましょう。
さて、水分補給の方法ですが、暑さが厳しいこれからの季節は、発汗量が増えるだけでなく、暑さで食欲が低下し、食事からの水分摂取量が減る可能性が高くなります。日常生活、運動時ともに「喉が渇いていなくてもこまめに水分を摂る」ことを心掛けましょう。
「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに脱水症状を起こしています。また、一気飲みは胃からの排出速度を妨げ、結果的に水分の吸収速度を遅らせる原因になるので、「こまめにちょこちょこ」摂ることが、効果的な水分補給につながります。

水分補給の基本的な考え方は、大人も子どもも同じです。ただし、子どもは汗腺が未発達のため、大人以上に熱が体にこもりやすい。本人に水分補給の意識付けを行うだけでなく、特に小学校低学年の子どもは指導者が現場で水分補給を促したり、子どもたちが自由に水分を摂る環境を整えたりする配慮が必要です。
では、スポーツのシーン別に具体的な摂り方についてお話しましょう。

【1】軽いウォーキングやジョギング時
水分摂取の考え方は運動愛好家もアスリートも同じです。運動前はコップ1～2杯程度（250～500ml）を飲み、運動中は1時間あたり500～1000mlの水分をこまめに摂りましょう。
運動不足解消やダイエット、趣味で行うウォーキングやジョギングといった軽い運動時は、1時間以内であれば水や麦茶で十分です。
もともとの発汗量が多い方や、1時間以上の運動になる場合は、水や麦茶だけでなく、合わせてスポーツ飲料で水分補給。発汗量が多くなるため、汗によって失われた体内の電解質（ナトリウム）を補充するとよいでしょう。

【2】部活動や激しい運動を1時間以上行う時
まず知っておきたいのは、長時間運動の運動時に塩分を含まないドリンクだけを摂り続けると、喉の渇きを感じにくくなる、という点です。体は発汗により、水分と汗に含まれるナトリウムを失います。ところが、水分だけ摂り続けると、体は体内のナトリウムの濃度を維持しようとして、水分を受け付けなくなり「喉の渇きを感じない」ようにします。同時に余分な水分を尿として排泄するため、脱水になりやすいのです。
ですから、激しい運動、長時間の運動を行う際は、水や麦茶だけでなく、電解質を含むスポーツ飲料で水分補給をしましょう。「甘くて飲みにくい」と薄めて飲む方がいますが、スポーツ飲料はそのまま飲む（粉であったら指定された量の水で溶く）ことで、腸管から水分が速やかに吸収されますどうしても甘みが気になる方は、飲んだ後真水で口をすすぐ、続けて真水を少し口に含むとよいでしょう。量の目安は運動前に250～500ml程度、運動中は1時間あたり500ml～1000ml程度です。運動後はスポーツ飲料やゼリー飲料、または100％の果汁のジュースなどで、水分とともに、エネルギーを補給します。

【3】運動後の水分補給
実はとても大切なのが、運動後の水分補給。特に、長時間や激しい運動時は、どんなに意識して水分を摂ったとしても、発汗量に相当する量を飲むことは難しく、運動後にしっかり補給する必要があります。
自分がどのぐらい水分を失ったかを計るには、運動前後の体重測定が役立ちます。例えば、運動後に体重が1kg減っていたら、減量分のほとんどが失われた水分と考えます。発汗による体重減少率は2％以内に抑えることがポイント。運動後1時間以内に同量もしくは2割増しの量の水分補給を行うとよいでしょう。
体重を測れない環境の方は、尿の色をみるとよいでしょう。濃い黄色～茶色に近い人は脱水を起こしている可能性があるので積極的に水分を摂ります。また、起床時にトイレにいった際の尿の色も、体内の水分量が足りているか否かをみる目安になります。
「スポーツ飲料と経口補水液どちらを飲んだほうがいい？」
さて、スポーツの現場では必ずといっていいほど「スポーツ飲料と経口補水液ではどちらを飲んだほうがいいのか？」という質問を受けます。
まず両者の違いですが、ナトリウムなどの電解質濃度が低く、糖質濃度が高いのがスポーツ飲料。発汗に伴う水分と電解質に加えて、エネルギーを素早く補給します。対する経口補水液は、電解質濃度が高く、糖質濃度が低いのが特徴。スポーツ飲料よりも水と電解質の吸収が速いため、脱水状態において不足している電解質を補います。
経口補水液は、熱中症の予防策として、猛暑日や炎天下での試合や練習の前後に飲む選手もいます。
実業団やプロチームは、スポーツ飲料だけでなく、経口補水液を練習場や試合会場、クラブハウスに常備するところも少なくないのではないでしょうか。ただ、一般のスポーツ愛好家や部活動で日常的に飲む場合は、スポーツ飲料で十分。ちなみにスポーツ飲料の代わりに、水＋塩飴もOK。私が栄養サポートをしているラグビートップリーグのチームのクラブハウスにも、塩飴は常備していますよ。
ちなみに、運動時の水分摂取に関するガイドライン（水分摂取量、水分摂取の目安、ナトリウムや糖質の基準）は、国や団体による大きな違いはありません。挙げるとすれば、「何を飲むか」では多少の違いを感じています。例えば、以前、海外の大手飲料メーカーの研究者と話をした際に、日本のスポーツ選手が「スポーツドリンクを甘すぎると感じて、水で薄めて飲む」という話に驚いていました。欧米では日本と比べて甘い飲み物に抵抗が薄いせいか、スポーツドリンクを薄めて飲むという発想はないからです。
また、アメリカのスポーツ栄養の現場では、運動中に消費したグリコーゲンの回復と筋肉のダメージの修復に欠かせないたんぱく質（アミノ酸）が同時に摂れる「牛乳」や「チョコレートミルク」を、運動後に勧めることが多いようです。日本では運動後に牛乳を飲む習慣はありませんが、カルシウムが不足しやすい日本人の食生活においては、理に適ったリカバリードリンクだと思います。
水分補給の考え方一つとっても、国によって味覚の違い、食文化の違いがみられるのは面白いですね。

水分補給、電解質などの補給はこの時期、とても重要です。効率よい摂取が大事ですよね。

「鍼灸」正しい読み方、わかる？「めっきゅう」じゃありません

今日は息抜きの時間に見つけた記事です。

「鍼灸」正しい読み方、わかる？「めっきゅう」じゃありません

鍼灸
よく見かける日本語でも、じつは正しい読み方を知らないことってありませんか？
たとえばニュースで見かける「未曾有」。
仕事で使う「摘要」。
100均で見かける「帆布」「不織布」など。
人前で間違って読んでしまうと、結構恥ずかしいですよね。
そんな読めそうで意外と読めない日本語クイズ、本日のお題は……コチラ！

「兀兀」って読める？「パイパイ」じゃないよ！

「鍼灸」。
この日本語もよく見かけます。整骨院や整体院の名前に入っていることも多いですね。
鍼という字が滅に似ているので、つい「めっきゅう」なんて読んでいませんか？　この読み方は間違いです。
今のうちに正しい読み方を覚えてしまいましょう♪
ちなみに小学館デジタル大辞泉によると、「鍼灸」の意味は次のとおりです。
「はりときゅう。漢方で、治療のためにはりを打ったり灸をすえたりすること。」
鍼（はり）とは、身体の表面に刺してツボを刺激するための金・銀・ステンレスなどでできた細長い器具のこと。そして灸（きゅう）とは、ツボの上に乗せて燃やし、その熱でツボを刺激するための「もぐさ」です。
2つとも漢方で病気の治癒を促進するために使われるものですが……さて、「鍼灸」はなんと読むのでしょうか？
正解を見てみましょう！
正解は……こちら！
「鍼灸」の読み方、正解は「しんきゅう」でした。あなたは正しく読めていましたか？

鍼灸院のHPを読んでいる方にこの問題は簡単すぎると思いましたが意外に知らない方が多いんです。

しんきゅう通信６月号です。

しんきゅう通信６月号です。

緊急事態宣言は解除されましたが油断できない日々が続いています。

意外と知らない自分の平熱　「体温の正しい測り方」おさらいしよう

体温が高いんです。私は低いんです。という患者さんと話をしていた時に見つけた記事です。

意外と知らない自分の平熱　「体温の正しい測り方」おさらいしよう

体温計あっても「平熱・正しい測り方」わからない

厚生労働省は新型コロナウイルスの相談・受診目安から「37度５分以上の発熱が４日以上」という表記を削除した。ただ息苦しさや強いだるさ、高熱などがみられる場合は相談するよう促しており、今後も体温は感染の疑いを示す「バロメーター」となる。

一方でツイッターには「普段から測ってるわけじゃないから平熱なんかわからなくない？？」、「家の体温計が必ず一回は35度5分以下になるんだけど、私計り方下手すぎるのでは……？」との声が転がっている。正しい平熱の調べ方や体温計の使い方、意外と知らないかもしれない。

平熱「時間帯ごとに」おぼえておく
「健康なときに1回だけ体温を測っても、その値のみを平熱と考えるのは問題」。体温は1日のサイクルで周期的に変動しており、朝4時ごろが最も低く、午後から夕方にかけて高い状態が維持される。時間帯ごとの平熱よりも体温が上昇していたら「発熱」と考えられるため、平熱を知っておくことが大切だ。そこで以下のように調べる。

「起床時、午前、午後、夜の計4回体温を測り、時間帯ごとの平熱としておぼえておく（中略）。この場合、食後すぐは体温が上がりますから、食前や食間に検温するのが適切です」

また1日だけでなく、日を置いて何回か測ってみることがポイントだ。高齢者の場合は気温が高いと高め、気温が低いと低めで体温が安定してしまうことがあるので、季節による違いも調べておくのがよい。
わき式体温計は、温度が高い「わきの中心」にあてる

平熱を調べようにも、そもそもの測り方が間違っていては意味がない。例えば「わき式体温計」。わきの温度は中心ほど高く、周辺は低くなっている。そのため正しく検温するためには検温前にわきの汗を拭き、下着に触れさせないようにして「わきの中心にあて」、「体温計を下から少し押し上げるようにして、わきをしっかりしめる」のがポイントだ。幼い子の場合、泣いた後は体温が上昇するため、機嫌の良い時、または寝ている間に検温をしておくのがよい.。

普通を知っておくのは必要だと思います。患者さんでも「いつもはこんなんじゃないとよく言われます。」でも普段を知らない人ってものすごく多いんです。鍼灸治療では自分の普段を知ることができます。

ストレスフルなときだからこそ！　睡眠のクオリティーを上げるコツ5つ

緊急事態宣言も緩やかに解除されつつある時期になりました。でも第二波に対する不安やこの先の不安は物凄いストレスを感じます。そんな時に見つけた記事です。

 

ストレスフルなときだからこそ！　睡眠のクオリティーを上げるコツ5つ

ストレスフルなときというのは気持ちが弱くなりがちです。そしてそんなときほど、なかなか寝つけなくて睡眠不足になってしまうこともあるでしょう。でもそれではますます気持ちも塞ぎこんでしまいます。
こんなときだからこそ、睡眠のクオリティーを高めストレス耐性を上げておくことが大切。今回は、そのためのコツをお伝えします！

睡眠リズムを作る
ぐっすり眠るには体の睡眠リズムを整えることが大切です。一番いいのは、やはり規則正しい生活。眠くても眠くなくても、毎日同じ時間にベッドに向かい眠るようにしましょう。ぐっすり眠って心身の疲れをしっかりとることで、ストレスに負けない自分になっていけるのです。
同じ時間に眠り毎朝同じ時間に起きることで、自然な睡眠リズムを作り出すことができるでしょう。
睡眠にフォーカスできる環境を作る

夜遅くてもう寝なきゃいけないのに、ついついスマホをいじってしまうという人はかなり多いはず。でもそれではますます目が冴えて、眠れなくなってしまうだけです。寝るときはスマホを遠ざけ、さらに寝室をきれいに整理整頓し、ベッドメイクもして、睡眠にフォーカスできる環境に身を置きましょう。
睡眠は明日また元気に過ごすための大切な充電時間。スマホをだらだらチェックしてその時間を無駄にしてはいけません！

リラックスできるアイテムを活用する
なかなか寝つけないと、それがプレッシャーになってしまいます。そんな状態を少しでも改善するために、気持ちをリラックスさせてくれるアイテムを活用するのもいいでしょう。
眩しい照明より間接照明やキャンドルライトなどのほのかな灯り、室内の空気をきれいにしてくれる効果もある観葉植物、ラベンダーなど安眠効果のあるアロマ、落ち着けるヒーリングミュージックなど、自分のニーズに合ったアイテムをぜひ活用してみて！

体を休息モードに向ける
睡眠のクオリティーを高めるには、ストレッチやヨガで体をほどよくゆるませ、休息モードに向けることも大切です。
ずっと座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしが続いたりしていると体もこわばったまま。ストレッチやヨガなどでそんなこわばりや筋肉のハリを和らげて休息にふさわしい状態に整えてあげると、寝つきも良くなります。その際は体の動きに合わせ、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことも忘れず意識してみましょう。

寝る前に心のデトックスをする
心がざわついていると、体がどんなに疲れていてもなかなか寝つけません。そのままベッドのなかで悶々としているのもつらいものでしょう。そうならないためにも、寝る前に心のデトックスをしておくのがおすすめです。
日記を書いたり、大人のぬりえをしたり、あるいは手芸やクラフトなど手を動かす作業を無心にしていると、ざわついた心も静まり、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。

その日の疲れはその日のうちに無くした方が良いですよね。鍼灸治療ですっきり睡眠です。

朝起きた時の疲れ…もしかして「寝コリ」かも！？

寝たのに疲れてる。寝たら疲れが増した。と言う患者さんとの話で見つけた記事です。

朝起きた時の疲れ…もしかして「寝コリ」かも！？

朝起きた時「なんだか体が痛い…」と、コリが酷くなる方はもしかすると寝ている間リラックスができず、体が緊張状態になり「寝コリ」になっている可能性があります。

寝コリの状態とは？
寝コリとは、体が緊張状態で筋肉がこわばり、寝ている間にコリが酷くなる状態です。本来であれば就寝中はリラックスをして体の力を抜く必要がありますが、力んでしまうため肩こりや頭痛、腰痛、日中のだるさや眠気などが出てしまいます。
解消するには就寝中に体の力を抜き、リラックスするしかありませんが、私たちは日中のストレスなどの刺激を受けることで、緊張状態が解けずに自力で力を抜くことができないことがよくあるのです。

寝コリ度チェック
まずは自分がどれだけ寝ている時に力を入れているのかチェックしましょう。

□歯ぎしりをする癖がある
□朝顎が痛いときがある
□日中眠たさやだるさを感じる
□朝胃腸の調子が悪い
□目の奥が重たい感じがする
□布団や枕が以前より違和感がある
□寝ている時、寒さを感じる
□朝起きてからしばらく頭痛や肩こり首の違和感が続く
□寝る寸前までスマホ・テレビを見ている

3つ以上チェックがあった方は、寝ている間も緊張状態にある可能性があります。
寝る前に力を抜く方法

（1）ストレッチ
力んだ体はストレッチで伸びをすることで力が抜けるようになるので、寝コリの改善が期待できます。では、おすすめのストレッチ方法を紹介します。
（1）バスタオルを筒状に丸める。
（2）背中の中心に、バスタオルを背骨に沿っておき、仰向けになる。
（3）床に肘が付いた状態で両手をバンザイして、30秒キープ。
（4）床に付いた状態で肘を直角にし、30秒キープ。
（5）さらに肘を脇腹に近づけて、30秒キープ。
（6）腕を胸の前まで上げて、肘と手のひらを合わせて30秒キープ。
（7）これを3回繰り返えす。
寝る前に深呼吸をして、体をリラックス状態にしてから眠ると、体がしっかりと休む事ができるので、朝のだるさも解消することが可能です。

（2）深呼吸
人は集中していたり、体が力んでいる、緊張状態にあると呼吸は浅くなったり回数が減ってしまいます。深い呼吸を寝る前に行うだけで体の力が抜け、朝の寝コリを解消することも可能なので、この呼吸方法を覚えておきましょう。

（1）鼻からゆっくりとお腹が膨らむのを意識して息を吸う。
（2）鼻から20秒かけて、全身の力を抜くことを意識しながら息を吐く。
（3）これを無理がない範囲で5回繰り返す。

寝る前に布団の上で簡単にできるので、毎日行いましょう。
特に夜遅くまで働いている方や、日中に強いストレスを受けている方は疲れているはずなのに体が夜になっても緊張状態をキープして寝つきが悪くなり、さらに体に力が入っているので疲れも取れにくくなります。

 

寝てるのに疲れちゃうのは嫌ですよね。鍼灸治療で睡眠もバッチリです。

しんきゅう通信５月号

あっという間の５月です。

自粛頑張りましょう。

ゴールデンウィークお休みのお知らせ

緊急事態宣言で不自由な暮らしをされていると思います。

みんなで乗り越えていきましょう。

味噌で痩せやすい体づくり！日本のスーパーフードを取り入れよう

在宅でワークでずっと家にいるので運動不足とストレスでいっぱいの患者さんと話していた時に見つけた記事です。ちなみに鍼灸院は医療機関で休業対象ではありません。当院は医療従事者が治療に多く来られ鍼灸治療で免疫力向上、ストレス解消という効果を目的に治療しています。

 

味噌で痩せやすい体づくり！夏も日本のスーパーフードを取り入れよう

日本の定番調味料のひとつ味噌は栄養価も高く世界でもスーパーフードの一つとして注目されています。健康に良いのはもちろん、実は美容やダイエットにも効果があることを知っていますか？
味噌の基礎知識や嬉しいダイエット効果について紹介します。
味噌は健康・ダイエットに嬉しいことが盛り沢山

味噌に含まれるメラノイジンという成分は赤味噌の色素のことで、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるため糖尿病予防効果が期待されており、現在糖質制限でも人気を集めています。 味噌汁は塩分が多い印象がありますが、実は味噌からとった塩分は30%の減塩効果があります。ナトリウムは多めなので、具材にカリウムやマグネシウムを含む野菜や豆腐、わかめなどを組み合わせると、ナトリウムの摂取を抑えられます。余分な塩分も具沢山のお味噌汁で排出すればむくみ解消に繋がります。 また味噌の原料である大豆に含まれるリノール酸や大豆レシチンには血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。

ダイエットに効果的な味噌の摂取方法

せっかく摂取するなら、種類や飲み方など、よりダイエット効果が高い方法で取り入れたいものです。 日本で使われている味噌は「白味噌」「赤味噌」「合わせ味噌」の3種類に分けられます。
この中でダイエットにおすすめなのは赤味噌。赤味噌はメラノイジンが抗酸化作用として働き、アンチエイジングや脂肪燃焼を促してくれるのです。ただ、白味噌や合わせ味噌に効果がないわけではないので、気分に合わせて飲みましょう。 ダイエットとして味噌を上手く取り入れるために、摂取する順番も注目してみましょう。味噌汁は食事の最初に飲むのがおすすめです。
血糖値の上昇を抑えられ、インシュリンの大量発生を防ぐ効果も期待されます。

味噌は美容にも効果がある！

味噌の原料の大豆にはイソフラボンが含まれており、アンチエイジングや美白、バストアップ、髪をつややかに保つ効果等があります。 また、大豆ペプチドも豊富に含まれており、肝機能の向上や血液循環を正常化することで毒素を排出しやすくする働きがあります。シミやくすみなどの肌トラブルを防いでくれますよ。 さらに、リノール酸もシミやそばかすの原因のメラニンの生成を抑える、肌に強い味方です。 ビタミンEも豊富に含まれており、アンエイジング効果があります。肌や髪、血管など人の細胞は加齢とともに酸化していきます。味噌に含まれるビタミンEの抗酸化作用でこの身体の酸化を防ぎ、若々しさを保ちましょう！

おすすめは味噌汁！

ダイエット、美容、健康と私たちに強い味方の味噌。 味噌を使った料理の中はさまざまですが、おすすめは味噌汁。具沢山にすれば栄養面でもダイエット面でも効果的です。おすすめの具材はこの3つです。

(1)玉ねぎ
血液をサラサラにしたり、脂肪の吸収を抑えます。

(2)海藻、キノコ
食べごたえがあり、食物繊維が豊富です。

(3)豆腐
糖質の吸収率を下げ、代謝を促します。

人参、かぼちゃ、ごぼうなどは糖質が高いので、ダイエット目的で味噌汁を取り入れたいなら不向きです。朝食に味噌汁を飲むと体温が上昇し、代謝が高まります。温活にもおすすめですよ。
基礎代謝をアップし、日中の活動力も上げていきましょう。

栄養豊富でダイエットや美容にも効果がある味噌。スーパーフードとして注目されているのも納得ですね。ぜひ皆さんも味噌を取り入れた食生活を続けてみてはいかがでしょうか。 健康で美しくあるためには、摂取する食べ物に加えて、適度な運動も大切です。

発酵食品は整腸作用や免疫力向上にも良いとされていますよね。こんな時だからおいしいお味噌汁で元気いっぱいになりたいですよね。

こんな時だからこそ「自分ケア」を 心のストレスや不眠を解消する習慣

緊急事態宣言です。
不要不急の外出を控えてる時です。何かと不自由でストレスが溜まってしまいます。でもこれは大事なことです。みんなが守ればこの事態を早く抜けることができると思っています。ストレスたっぷりの患者さんと話していて見つけて記事です。

春先にこそ「自分ケア」を 心のストレスや不眠を解消する習慣
なんだか気分が晴れない、ちょっとしたことでイライラ……。そんな心の不調で悩む人が多い現代。

誰にでもある“モヤモヤ”と向き合い、うまく付き合っていきましょう。
モヤモヤしたときに
心がすっと軽くなる、簡単なモヤモヤ解消法をいろいろ試して、自分に合った解消法を見つけてください。

気分の落ち込み、イライラ、不眠など、今すぐ病院に行くほどでもないけれど、確実に日常に支障をきたしてくるモヤモヤ状態。
「実は、休みたくても休めない、忙しい世代の女性にこういう不調を抱えている人が多いんです」
「長い間疲れが取れないという人は、栄養ドリンクを飲むよりも、ちょっとした習慣で『脳』から変えていくことが重要。

抗ストレス作用のあるセロトニンを増やす方法や自律神経の整え方など、日常にちょっとした行動を取り入れるだけで心も体も驚くほど楽になり、健康的な美しさへと繫がります。

誰でも気軽に実践できるモヤモヤ解消法で元気を取り戻していただければと思います」

#01 死んだふりをする
どうしようもない疲れやストレスを感じたときは、一度目を閉じ、死んだつもりになってみる。
この世から自分の存在が無くなったつもりで物事を考えると、不思議と今ある悩みが客観視できて他人事として考えられ、冷静に問題に向き合えるようになります。

#02 好きな味のガムを嚙む
精神の安定に深く関わるセロトニンを増やす方法として有効なリズム運動。
ダンスやジョギングが良いとされますが、手っ取り早く取り入れるならガムを嚙むのがおすすめ。
特に、精神を落ち着ける青色のガムを選べば相乗効果でより心の安定が期待できます。

#03 不調の原因は天気かも？ と考える
女性は気象により自律神経に影響を受けやすいことを自覚しましょう。天気による不調が普通のことだと分かれば安心できますよね。
「雨の日は頭痛がする」「くもりの日は落ち込みやすい」など自分の体調を把握し、漢方薬や冷え対策などの対処を行うことで楽に。

#04 モヤモヤ解消法を記録する
「お笑い番組を観て笑ったら20点」など「これをしたらモヤモヤが解消した」と感じた行動に点数を付け可視化する。
加点するほどストレスの軽減を意識でき、脳内のモードがプラス方向へ。憂鬱な気分のときこそ、少しでも好きなことに没頭する時間の確保を。

#05 鼻歌を歌いながらスキップする
ストレスを感じたときには、あえて気分の良いときにする行動を。「自分は今とても気分が良い」と脳をだますことで、気持ちが行動についてくるから不思議。
くもりの日など「なんだか家から出たくないな」というときに実施すれば、気持ちが前向きになります。

#06 右向きに寝る
胃は体の右側にカーブするように位置するため、右向きに体を横たえると消化の流れがスムーズに。
自律神経にかかる負担が軽減され、質のいい睡眠に繫がります。

#07 悩みごとを紙に書いて破る
憂鬱な気分が抜けないときは、頭に浮かぶ「嫌なこと」をリスト化してみましょう。書くことで頭が整理され、気分が落ち着きます。
また、意外と自分の悩みの少なさに気づくことも。解決しない大きな悩みがあったら、書いて破って捨てるだけでもすっきりします。

#08 芝生の上で寝転がる
緑色を視覚から取り入れるだけで心が安定します。
また、植物が放つ香りを嗅ぐことで、嗅覚からも心を癒すことができます。観葉植物を育てるのもおすすめです。

#09 誰かをマッサージしてあげる
医療機関でも活用されるタッチ療法。癒しホルモンとよばれるオキシトシンは、親しい人やペットに触れることで分泌されます。
また、アドラー心理学でも他者貢献が幸せの鍵だと言われています。実は、マッサージはされるよりしてあげる方が幸せを感じられるのです。

#10 肩回し＆背伸びをする
ストレスと比例して肩や肩甲骨が固まる。そんなときは肩回しや背伸びで肩甲骨周りの緊張をゆるめましょう。
体につられて気持ちもゆるみ、モヤモヤもやわらぎます。深呼吸しながら行えばセロトニンが増加。
簡単にできて効果てきめんなので習慣化しましょう。

#11 チョコレートを食べる
疲れたときについ食べたくなるチョコレート。実は、脳の活性化と精神不調時の症状の改善が期待できると科学的に立証されています。
モヤモヤが続くときはつい過食気味になってしまいますが、問題ありません。重要なのは食べ過ぎてしまっても罪悪感を持たないこと。
「おいしかった」「ストレス発散になった」と幸せを感じることが翌日の過食予防に。

#12 カーテンを開けて寝る
「なんだか最近寝起きがつらい」という方はぜひお試しを。自然と光が部屋に差し込み、すっきり目覚められます。
朝日を15秒以上浴び、太陽の光が目から入ってくることで自律神経が整い、狂いがちな体内時計もリセットされます。
うつ治療でも光療法があるくらい、明るさは一番のモヤモヤ解決法。天気の悪い日は蛍光灯でもいいので、とにかく明るくしましょう。

#13 映画を観て泣く
モヤモヤする気うつ、気滞状態は、涙で気の巡りを良くすれば驚くほどすっきりします。
涙1滴で、ストレス解消効果が1週間も続くといわれるほど涙効果は絶大。
悔し涙でも、どんな涙でもいいんです。週に一度、映画などを観て意識的に泣くのもいいでしょう。

#14 ジャスミン緑茶を飲む
強いストレスを感じたら、ジャスミン茶と緑茶の茶葉を1対1の割合で混ぜて淹れる「ジャスミン緑茶」で一息を。
ジャスミンの香りは自律神経を整えるほか、ストレスによる胃痛・腹痛、うつ気分の改善にも効果あり。
ビタミンC・Eが豊富で美容効果も期待できます。そこに気分を安定させる緑茶のうまみ成分「テアニン」を加えれば、より気持ちがやわらぎます。

#15 とにかく体を温める
人間は寒いと気持ちが弱ります。
また、冷えは万病のもとといわれるように、冷えることで免疫力が低下し、風邪をひきやすくなり、自律神経が乱れ、慢性的な疲労や頭痛が起こるなどの症状が現れます。
カイロを貼る、温かい飲み物を飲むなど冷え対策を万全に。

#16 きれいな姿勢をキープする
姿勢を支えるためには、背中や腰、お尻などの抗重力筋が活躍しますが、この筋肉を使うことで幸せホルモンのセロトニンが分泌されるといわれます。
見た目が美しくなり、さらにストレスを感じにくい状態になれるなんて、女性にとって一石二鳥ではないでしょうか。

#17 ジンギスカンを食べに行く
疲れたときのご褒美ごはんは焼肉よりもラム肉でヘルシーに。ラムは肉の中でも栄養価が高く、ビタミン、ミネラルを多く含む食品。
疲労回復やストレス解消効果のあるビタミンB1も多く、疲れない体作りに最適。さらに脂肪燃焼を促進するL-カルニチンも豊富。

#18 左手で歯磨きをする
イメージなど非言語系の情報を処理する右脳。意識的に左手を使うことで右脳が活性化し、新しいアイデアが浮かびやすく、問題への打開策が見つかる可能性が高まります。
文字を書いたり、箸を使うのは難易度が高いですが、歯磨きならば取り入れやすいでしょう。

#19 「青」を取り入れる
色彩心理学でも色は思考や心理、行動に影響を及ぼすと証明されています。なかでも青色は、セロトニンを分泌させ集中力を高める効果あり。
緊張する場面で目に付く場所に青を取り入れると良いでしょう。食欲を抑える効果もあるため、ダイエット中の人にも。

#20 腸内環境を整える
精神的な安定を求めるならば、お腹を整えましょう。なぜなら幸せホルモン・セロトニンの素はお腹の中に90%あるといわれているのです。
納豆などの発酵食品で腸内環境を良くすると精神も好転します。腸内環境を整えることを日頃から心がければ、不調の予防に。

#21 宇宙の本を読む
ネガティブ沼から抜け出したいときには、宇宙について思いを馳せてみてください。
「宇宙の果ては？」などと考え出すと、現実の悩みがちっぽけに感じます。

#22 モーツァルトを聴く
気持ちの切り替えや癒しに効果を発揮する音楽。
特にモーツァルトの曲は「心拍数を安定させる」「イライラを落ち着かせる」「集中力を上げる」「作業のスピードを上げる」「ミスを減らす」など、人の脳や心理に働きかけることが科学的にも証明されています。

いろいろな方法でストレス解消です。
みんなで頑張ってみんなで乗り越えていきましょう。