検査で異常がないのに症状が出る？

腰が痛い、頭が痛いのに検査しても異常がない。
「私はどこが悪いんでしょうか？」
鍼灸院ではよくある光景です。ちょっと調べてみた時の記事です。

検査で異常がないのに症状が出る？～身体がストレスを表現～ ―あなたが弱いからではありません―

「検査をしても特に大きな問題は見つからない。でも、身体に症状が出て日常生活に支障がある」―こういう場合どうすればいいですか、と相談を受けることがあります。検査で異常がないからすぐに「それは精神的な要因」としてしまうのは、問題があります。一般的な検査で異常が見つからないからといって「何もない」としてしまうのではなく、まず、きちんと考えられる疾患の可能性を検討することが必要です。それでもなお、検査で異常が見つからない場合は、ストレスによる症状の可能性が高いと言えます。
◇感情を抑え込んで痛みの症状
心理的要因で身体に症状が出るという場合は、身体症状症と呼ばれています。「身体化」という言葉がありますが、心理的な問題や苦痛を身体で表現していると言えます。こうしたことが一般に知られるようになったのは、比較的最近のことです。それまでは、症状があるのに原因が分からず、何件も病院を受診したり、検査を繰り返したりする場合もありました。
ストレスという言葉がまだ、一般的でない頃の話です。左半身の痛みがあり、何件も病院を受診し、最終的に大学病院で精密検査をして「特に問題はない」と言われた20代の女性社員がいました。痛みが治らず、いろいろと話を聞いた結果、職場の左隣の席の先輩女性からのパワハラ的態度が続いて苦痛を感じて、それを我慢していたことが要因だと分かりました。このようにつらい感情を抑え込んでいたことで身体に痛みの症状が出ることもあるのです。
◇ストレスによる症状は多彩
ストレスによる身体の症状はさまざまです。頭痛が続く、声がかれる、声が出にくい、耳鳴りやめまいなどの耳鼻咽喉科領域の症状。動悸などの循環器症状。胃の痛みや腹痛、下痢などの消化器症状。頻尿、生理不順などの他に、ストレスによる体温の上昇で不明熱が続くこともあります。また、不眠など睡眠障害の症状も多く見られます。最近のコロナ禍で、職場の勤務状況が変わりました。仕事量が増え、リモートワークによる環境の変化で、適応障害による身体症状と診断される人もいます。

◇CBRNE災害としてのストレス
2年あまりにわたるパンデミックとなった新型コロナウイルス感染症。この新型コロナによるストレスを、CBRNE（chemical，biological，radiological，nuclear，high-yield explosives）災害の亜型として捉える研究者もいます。CBRNE災害とは、化学・生物・放射性物質・核・高性能爆発物による緊急事態のことを指します。自然災害より大きな社会的ストレスになる、と位置付けています。こうした状況で、不安感からパンデミック後にストレスによる身体症状が出ることを懸念する報告もあります。
◇症状が出るのは弱いからではない
身体に症状が出ると「弱いところに出る」「弱い人だ」というレッテルを貼られてしまう傾向があります。そのため、受診を控えたり、受診してストレスが関係している可能性を話しても、それを受け入れず「自分はそんなに弱くはない」と否定する人もいます。しかし、身体に症状が出るのは、弱いことではなく、身体でストレスを表現しているのです。
普段、自分の感情を抑え我慢して抑圧している傾向が強い人、つらくてもそれを表現しない人は、身体の症状が出ることがあります。また、言葉で表現しようとしてもボキャブラリーが少ない子どもは、自分の気持ちを伝えられず、身体に症状を引き起こすこともあります。
「弱音を吐いてはいけない」「つらいと言ったり、助けを求めるのはよくない」と思っている場合も注意が必要です。
◇予防はどうすれば？
1　感情を抑え込まず表現する場所をつくる
自分の気持ちを安心して話せる相手や場所の確保が大事です。人に話すことに抵抗がある場合は、気持ちを書いてみることが役に立ちます。ノートに自分の気持ちを書くと、書くことで表現できるからです。
2　 身体を定期的に動かす習慣をつくる
身体を動かすことで感情を表現することもできます。特に、言葉でものを伝えるのが苦手な人や子どもは、踊る、走る、ストレッチなど身体をのびのびと動かすことで気持ちを表現することができます。
3　 生活リズムを整える
朝の起床時間と就寝時間、食事時間を規則正しくして、生活リズムをキープすることで睡眠の質を保ちます。朝起きた時、窓を開け太陽の光を浴びると、それから14～16時間後に脳の松果体から睡眠を誘導するホルモンのメラトニンが分泌されます。なかなか寝付けないという悩みを持つ人は、早めに起き、朝の太陽の光を浴びて生活リズムを整えることが大事です。早く寝ようと頑張るより、まずは早く起きた方がリズムは作りやすいといえます。
4　 昼間、外で太陽の光を浴びる
太陽の光に含まれるバイオレットライトは、うつ予防に効果があるという研究が報告されています。このライトはガラスで遮断されますから、昼間、外を散歩する時間をつくることも大事です。
5　 相談できる場を見つけておく
友人や家族、職場の産業医・外部の専門家への電話相談など、心配事を相談できる人や場所を見つけておくことが大切です。また、そうした情報を事前に集めておくことも必要です。
◇症状が出てしまったら
症状が出て、適応障害による身体症状と診断されたら、まず、休息を取ることが必要です。その上で、ストレス要因で改善できるものがあれば、環境改善を行います。
また、我慢して抑え込んだ気持ちを表現できるようにしていくことが必要です。心療内科を受診するほか、心療内科でネットワークを組んでいる臨床心理士や公認心理師がいる場合は紹介してもらい、カウンセリングを受けたりすることも回復に役立つことが多いです。気持ちを抑え込む人は、気持ちを抑え込む心の癖がついていることがあり、こうした抑え込む癖を直しておかないと、再びストレスにより症状を起こしてしまうことがあるからです。

一つの考え方の参考になればと思っています。
相談しやすい先生に相談してみましょう。
気軽に声をかけてくださいね。

体が重い、すぐ疲れるetc.【40代＆50代の“何となく不調“】を解消！ヨガで感じられる効果6つ

疲れが取れないんだよね～という患者さんとの会話で見つけた記事です。

体が重い、すぐ疲れるetc.【40代＆50代の“何となく不調“】を解消！ヨガで感じられる効果6つ

40代・50代にありがちな何となく疲れている、気分がスッキリしない、やる気がでない、体が重く感じる…こうした「何となく不調」を解消するきっかけになるヨガの効果6つをあげてみました。

体への効果
◆姿勢の改善
ヨガのポーズでは背中が丸まったり腰が反れるといった崩れた姿勢のままでは心地よくポーズがとれません。そのため、尾骨から頭頂まで背骨が自然なS字カーブを描けているか、目線はどこを向いているか、肩に力が入っていないかなど体の各パーツに丁寧に意識を向けていきます。これによって姿勢が徐々に改善されていき、ヨガをしていない時でも自分の姿勢を意識できるようになってきます。

◆筋力の衰えを防ぐ
ヨガでは四つ這いになったり体をねじったりなど、普段の生活ではあまりしないような動きをするので日頃あまり使っていない筋肉を働かせる機会になります。体幹を強化したりひとつのポーズで全身を使ったりなど、筋力の衰えを防ぐことができ、筋肉量と比例する基礎代謝量（何もしていなくても消費されるエネルギー）の維持も期待できます。

◆血流アップ
全身を動かすだけでも血流は改善されますが、ヨガでは足を心臓より高い位置に上げたり、第二の心臓ともよばれるふくらはぎを刺激するポーズがあります。こうしたポーズによって血流がよりアップして冷えやむくみが改善される効果も期待できます。
心への効果

◆ストレス解消、気持ちを前向きに
ヨガでは激しい動きをしなくても縮んだ部分が伸びたり、体の余計な力が抜けた感じを味わえます。それまで何となくスッキリしなかった気分がヨガの後では穏やかに、前向きになっていきます。短い時間、少ない動き、やさしいポーズでも十分にその効果を得られます。

◆心の落ち着け方を知る
ヨガで大切なことはポーズの形をつくることではなく常に心地の良い呼吸ができること。ポーズをとっている最中に呼吸が浅くなる、早くなる、無意識のうちに止めてしまうなどはよくあることですが、できるだけ一定間隔のゆったりとした呼吸をするようにコントロールしていきます。これによって呼吸だけでなく心も穏やかになって落ち着いてきます。ヨガで呼吸を意識できるようになれば、日常生活で少しイライラした時でも呼吸に意識を向けることを思い出して気持ちを整えられるようになります。

◆心身のちょっとした変化に気づくことができる
同じポーズを練習していると前回と比べて体の動き具合や呼吸の深さが違ったり、今日は何となく体が重いといった、普段気にとめないようなちょっとした違いを感じられるようになります。特に変わりはない、調子が悪いところはないと思っていても、実際には私たちの心身の状態は日々変化しています。自分が思っていた以上に実は疲れていたことに気づくこともあるかもしれません。自分の今の状態を知り、小さな変化に気づくことは大きな不調を防ぐきっかけにもなります。

心の不調は体に、体の不調は心に影響します。ここにあげたものは一例ですが、ヨガのこうした効果で心身両方からアプローチをして心身の調子を整えていき、変化を感じてみてください

この記事ではヨガを通しての改善のアプローチをしていますが姿勢や動きを気にして伸ばすことや運動をすることの参考に考えていただければ良いと思います。

しんきゅう通信２月号

しんきゅう通信２月です　今日は旧暦の1月1日でもあるんです

また緊急事態宣言かな？

冬の方が“汗臭くなりやすい”のは理由があった！　寒い時期のにおい対策とは

最近においが気になるという患者さんとの会話で見つけた記事です

冬の方が“汗臭くなりやすい”のは理由があった！　寒い時期のにおい対策とは
なぜかにおいが気になる冬
お正月休みも明けて通常モードに切り替わりました。まだまだ寒さは続きますが、公共交通機関の中や室内で汗のような不快なにおいが気になったことはありませんか？　汗をかいて当たり前の夏よりも、実は冬の方が「臭くなりやすい」要因があるそうです。
冬の方が“汗臭くなりやすい”のは理由があった！　寒い時期のにおい対策とは

寒い時期なのに蒸れたような嫌なにおいがする、コートやブーツを脱いだ時にモワッと不快なにおいが気になる……という経験があるかもしれません。現代の冬は汗をかきやすい環境にあるので、においが発生しやすいと言えるでしょう。
分泌されたばかりの汗には、においがありません。汗が皮膚の表面で皮脂などと混じり、それを細菌が分解することでにおい物質が発生すると言われています。酸っぱいような、腐ったようなにおいは、汗自体ではなく細菌が作用して作り出したものです。
人が不快に感じる汗のにおい成分には、一般的に乳酸や酢酸、イソ酪酸、イソ吉草酸、アンモニア、脂質などがあり、これらが皮膚の常在菌によって強い酸臭や動物臭のような複合的な悪臭に変わります。人の体では、汗腺のアポクリン腺や皮膚の常在菌が多い脇の下、汗腺のエクリン腺が多い足の裏、皮脂腺が発達している頭皮などにそのような成分が含まれ、気になるにおいが発生しやすいことが分かっています。
五感の中で脳に唯一ダイレクトに伝わるのが嗅覚です。人がにおいをキャッチすると、その“におい情報”は感情や本能を司る大脳辺縁系に伝わり、さらには自律神経やホルモンのバランスに関係する視床下部や感情を司る扁桃体にも伝わります。そのため、嫌なにおいを察知すると不快になったり、ストレスを感じたりするなど気になってしまうのです。
においの感じ方には慣れや個人差もありますが、私たちが意識しているよりも心や体に作用していると言えるでしょう。
冬こそにおいやすい3つの理由と対策のコツ
臭くなりやすい理由は次の3つあります。それぞれのプチ対策と一緒に見てみましょう。
＜1. 室内が暖かいため厚着でいると蒸れやすい＞
冬の外出時は厚着をしますが、電車や部屋の中は暖房が効いています。外にいたままの厚着でいると、汗をかくことに。特にタイツやブーツなどは履いたままでいる時間が長いので、暖かい室内に長時間いると蒸れやすくなるでしょう。
冬なのに何か臭いような気がする時は、汗で発生したにおいが厚手の衣類にこもることで“におい濃度”が上昇している可能性もあります。出先で屋内外を移動する時は、脱いだり羽織ったりできる重ね着で温度調整をすると良いでしょう。冬だからと油断せずに、デオドラントパウダーや汗拭きシートなどを活用してみるのもおすすめです。

＜2. 厚手のコートやセーターなど頻繁に洗わない衣類が多い＞
コートやセーター、手袋、ストールといった冬用衣類や小物は、夏用と比べて頻繁に洗わないものが多いかもしれません。衣類には自分の汗に加え、外から付着したにおいもしみ込む“ダブル臭”が蓄積されます。においが付着したままの衣類や小物を家のクローゼットなどで保管すると、クローゼット全体がにおったり、部屋まで臭くなったりすることも。
すぐに洗えない冬用衣類や小物は、入浴後の浴室で吊るした後に風通しの良いところで干すと付着したにおいが取れやすくなります。衣類用のアロマ消臭スプレーなどを上手に活用するのも良いでしょう。また、体の汗対策には、吸湿性や速乾性がありすぐに洗える素材のインナーを着用して、アウターに汗が移らないようにカバーするのもおすすめです。

＜3. 寒いと汗腺機能が低下して汗が濃くなる＞
体全体の熱を下げる必要がない寒い時期は、一般的に汗を排出する汗腺機能が低下すると言われています。その状態で汗をかくと、本来のしっかりとろ過された汗ではなく、うまくろ過されていない“濃い汗”が出てくるのです。その汗を細菌がエサとして分解するので、不快さが増したにおいが発生しやすくなります。これが夏よりも汗臭くなる理由と言えるでしょう。
極力回避するには、適度な運動やじっくりと湯船に浸かった入浴など、冬でも汗をかくための習慣を心がけましょう。湯船に浸かるのが難しい場合は、手をお湯につける「手浴（しゅよく）」がおすすめです。バケツなどに40度程度のお湯を入れ、服を着たまま10分ほど手を浸すだけ。手を温めると体の血行が良くなり、全身浴した満足感が得られるため、介護ケアでも注目されています。
また、セルフマッサージやお気に入りのアロマを活用すると、よりリラックスできるでしょう。汗をコントロールしている自律神経のバランスを整えることも大切です。

寒いのに汗のにおいが気になったら、衣類や汗の対策を実践してみてはいかがでしょうか。においの感じ方は人それぞれ。汗は誰でもかくものですが、心配なことがあれば信頼できる医療機関に相談しても良いでしょう。ちょっとしたケアで心地良く一年をスタートさせたいですね。

においが気になるのは胃腸系の疲れも関係していることがあります　年末年始にご馳走を食べた疲れが出ているかもしれないですね

今こそセロトニンを増やす！　疲労や不安感「正月ボケを吹き飛ばす」簡単な方法

年が明けてそろそろ2週間が経とうとしています。
朝は眠いし、日中は寒いのか暖かいのかわからない。雪は降る…全然身体が休まらないですよね。
正月ボケなのか体調不良なのか？と患者さんとの会話で見つけた記事です

今こそセロトニンを増やす！　疲労や不安感「正月ボケを吹き飛ばす」簡単な方法

2022年となり、幸先よく過ごしたいと思う反面、お正月のゆるい生活で仕事始めがおっくうなんて思っている人は多いでしょう。正月ボケを吹き飛ばす簡単な方法を教えてくれます！

そろそろ仕事始め、心とカラダの準備はできていますか？

【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材！】

新しい年になりましたね。今年はどんな1年になるのかなと皆さん少なからず想像を膨らませていることだと思います。さまざまな期待や目標などを考えるとワクワクしますよね。そんなテンションが続くと良いのですが、新年のあいさつをして、お節をはじめとしたごちそうを食べ、ひと息つくと感じるのが、動きたくない、体が重だるい、やる気がしない、頭が働かない、仕事が始まるのがおっくうだなどの正月ボケの症状ではないでしょうか。

例年のことではあると思いますが、シャキッとして通常の生活に向けてそろそろ気合を入れ直したいところだと思います。ただ、年末年始と好きなものを飲み食いして、好きな時間に寝ていると体にはどうしても負荷がかかってしまうものです。さらに、そこへ冬の気候の特徴も影響を与え、正月ボケを後押ししてしまいます。そこで、今週は正月ボケを吹き飛ばしたい人のための食薬習慣を紹介します。

今週は、正月ボケを緩和する食薬習慣

そろそろ仕事始めという人も多いのではないでしょうか。気持ち新たにやる気いっぱいで新しい年が充実するよう丁寧に過ごすことができたら嬉しいですよね。さて、さっそくですが昨年の疲れはとれましたか？　もしくは、長期休暇で逆に生活リズムが変わりダルさを感じていませんか？　お休みがあったのに逆に疲れている、ダルい、頭が働かない、やる気がしないなどのネガティブな気分になりやすいのもこの時期です。

昔から正月ボケという言葉があるのもうなずけますよね。体を動かすタイミングが減り、太陽の光を浴びる時間が減ることでセロトニンの減少によって心や睡眠の状態が安定しなくなったり、食べ過ぎで胃腸に負担がかかったり、飲みすぎで肝臓に負担がかかったり、連日の夜更かしで体の修復がうまくできなかったり、エアコンのもとに長時間いることで皮膚や口や鼻の粘膜が渇き肌荒れや喉の不調がでたりと、考えるだけで今の時期は不調につながる行動がてんこ盛りです。

そこで、今週は少しでも早く正月ボケから脱出できるように食薬習慣を紹介します。この正月ボケの状態を漢方では『気血両虚』『腎虚』と考えます。そこで、やる気をだすために『気血』を補い、今の時期弱る『腎』をサポートする食薬を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【キクラゲ入りスクランブルエッグ】です。

食薬ごはん【今週食べるとよい食材:キクラゲ入りスクランブルエッグ】

正月のおうちの中は、ごちそうの残り物や頂き物、初売りの特売品のお惣菜など食材であふれていることもあると思います。その影響もあり、暇さえあれば何か食べるということもありますよね。ただ、それは今、心と体が本当に欲しているものでしょうか。

もし今調子が良くないと感じている場合には、その食事では必要なものが補うことができていないかもしれません。そこで、今必要な栄養を補うことのできるキクラゲ入りスクランブルエッグがおすすめです。作り方は、想像通り。スクランブルエッグにキクラゲを加えるだけです。

【キクラゲ】

年末年始の暴飲暴食で、体のお掃除に役立つ食物繊維が不足してしまっている人も多いかもしれません。さらに、日照時間が短い時期でもあるため、少し不規則な生活リズムになると日光に当たる機会が減ってしまうとビタミンDが不足します。そこで、食物繊維とビタミンDを同時にとることができる優秀食材がキクラゲです。『腎』の働きをサポートしてくれます。

【玉子】

体内時計やメンタルを整える働きのあるセロトニンの材料であるトリプトファンを多く含む『気血』を補う代表的な食材です。他にも冬に不足するビタミンDをはじめとして、粘膜を強くするビタミンA、血流を促すビタミンE、やる気の素となるビタミンB群やタンパク質など栄養がとにかく豊富です。甘辛く糖質や脂質が多めの保存食を食べる機会が増えるお正月ですが、手軽な食材、卵で体を動かす栄養を補充してみてはいかがでしょうか。

長期休暇明けは、手間のかかる料理というより簡単なもので体調を整えるようにすることが現実的ですよね。スクランブルエッグは、誰でも作ることのできる簡単メニューです。キクラゲは家にないというかたも多いかもしれませんが、この時期の体調管理に役立ち、乾物を選ぶと日持ちのする食材です。今週を機に常備食材に昇格させてもよさそうですね。

ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖』 (世界文化社) で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。

※食薬とは…
漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？　一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。

月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。

つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。

漢方薬、薬膳、食薬といろいろなものが出てきます
みんな体を良くするものです　おいしいものを食べて健康になるのは理想ですよね

あけましておめでとうございます

あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします

本年もありがとうございました

本年もありがとうございました
年内は12月28日で終わります

新年は
1月4日（火) 　通常診療
です
年末年始も寒波の襲来で寒くなるみたいです　お身体に注意してゆっくりお過ごしください

順風堂栄治療院　柴田貴生

テレワークで足がむくむのは胃腸が弱っているから。漢方指導員に聞いたおすすめ養生

最近浮腫みがひどいのよね　と患者さんとの会話で見つけた記事です

 

テレワークで足がむくむのは胃腸が弱っているから。漢方指導員に聞いたおすすめ養生

“しんどい”の前に、漢方食材で“ほどほど”養生

【お悩み】

テレワークが増え、通勤が少なくなったのはいいのですが、座りっぱなしが多くて足のむくみが気になります。おすすめ養生を教えてください。

テレワークで足がむくむのは胃腸が弱っているから。漢方指導員に聞いたおすすめ養生
自粛生活で増えるむくみの悩み。臓器3つの水分代謝がカギ

むくみは日頃よく起こる症状のひとつです。特に、コロナ禍でテレワークや外出の自粛が増えてから、むくみに関する相談が増えました。

むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に染み出て、皮膚の下に溜まった状態です。
顔やまぶた、手指、足首からふくらはぎにかけての部分が特にむくみやすく、ときに身体全体がむくむこともあります。
むくみの原因には、大きく分けて以下のものが考えられます。

運動不足や長時間の立ち仕事、睡眠不足、生理前など日常的な要因
な要因

・病気（心不全や腎不全、肝硬変、ネフローゼ症候群など）
・薬や塩分の摂り過ぎ
・中医学では身体全体の水分代謝の低下がむくみの原因だと考えます。

中医学で水の代謝は主に『肺・脾（胃腸）・腎』の3つの臓器が協力し合うと考えますが、そのうちのどこかの機能が低下すると体内の水が滞り、むくみが生じやすくなると考えます。
それでは、それぞれの部位の水分代謝を整える漢方薬や薬膳、養生などを考えていきましょう。

胃腸の弱りが招く、足のむくみ

むくむ場所によって改善していくべき臓器が変わります。

今回のように足がむくむ場合は、次の2つが原因になっている場合が多いと考えられます。

1. 脾胃　2. 腎

まず1の脾胃（胃腸）に過剰な水が滞った場合のむくみの原因について。

・元々胃腸が弱い
・冷たいものや脂っこいもの、甘いものなどの摂り過ぎにより胃腸に負担がかかっている

このように脾胃の消化機能が低下していると、水分代謝も低下してむくみに繋がります。部分としては主に、全身や手足がむくみやすくなります。

この場合はトウモロコシやかぼちゃ、さつまいも、お米など自然の甘味の食材やもやし、バナナ、海藻、はと麦、小豆など身体の水はけを良くする食材を意識して摂りましょう。

また、普段から温かくてあっさりした和食を中心とし、よく噛んで食べましょう。

腎臓が原因の下半身のむくみには「黒」を

次に2の腎に過剰な水が滞った場合のむくみ。

身体を温める腎陽が不足した状態が続くと、水を尿として排出できず、水が停滞します。

長期化しやすく、主に下半身がむくみやすくなります。

この場合は黒豆、黒ゴマ、黒きくらげ、ヒジキなどの黒い食材や牡蠣、シジミ、ナマコ、海藻類など鹹味（塩辛い味）を意識して摂りましょう。

また、普段から身体（特に腰回りや下半身）を冷やさないようにして、疲れやストレスも溜め過ぎないようにしましょうね。

肺が原因だった！顔のむくみ

最後に今回のご相談とは直接関係はないですが、肺に過剰な水が滞った場合のむくみについてです。

肺は外気の影響を最も受けやすく、からだの水の出入と関係が深い場所です。湿気で肺が塞がって、水が停滞し代謝できないと、むくみになります。

主に、顔やまぶたがむくみやすくなります。

長芋やジャガイモ、さつまいも、桃、鯖、大葉、ネギ、生姜など肺を元気に、湿気を飛ばしてくれる食材を意識して摂りましょう。

また、普段から深呼吸やウォーキングやランニングなどで肺を働かせて心肺機能を高めるようにしましょう。

ほかにも血行不良や生理前、妊娠中などさまざまな原因がむくみに繋がります。

コロナ禍で外出しにくい毎日ですが、運動不足もむくみの大きな原因になります。

ウォーキングやランニングなど無理のない運動で町や自然の景色、自然の風、香りを感じながら身体の気、血、水を巡らせてあげましょう。

冬なのにポカポカ陽気の日や冷たい風が一日吹く日など毎日毎日の変化が激しいです　気温の変化で足がむくむ日もありますよね　足を温かくすること、血行を良くすることで頭寒足熱　健康の秘訣です

しんきゅう通信１２月号

しんきゅう通信１２月号です

年末年始のお休み

　　１２月２９日（水）

　　１２月３０日（木）

　　１２月３１日（金）

　　１月１日（土）

　　１月２日（日）

　　１月３日（月）

１月４日から通常診療いたします

 

「睡眠負債」を貯めない！よく眠るための8つの習慣

寒くなってきました。夜は温かい布団が恋しいですよね。ゆっくり寝られているんです。でも毎日眠いのです。そんな患者さんとの会話から見つけた記事です。

 

「睡眠負債」を貯めない！よく眠るための8つの習慣

「睡眠負債」とは？寝だめではなく睡眠の質改善で解決

睡眠不足や睡眠の質の低下から、知らぬ間に蓄積していく「睡眠負債」。この負債が認知症やがん、生活習慣病などのリスクを高めると注目されています。

寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きたとき、すっきりしない……。そんな心当たりのある人は、「睡眠負債」を抱えているかもしれません。

睡眠負債とは文字通り、眠りの借金がたまっていること。「日々の睡眠不足が知らぬ間に蓄積して、脳や体にダメージを与えてしまう。この負債は睡眠時間の短さだけでなく、睡眠の質の低下によってももたらされます」

そもそも睡眠は年齢とともに変化するといいます。「特に女性は更年期以降、睡眠の質が低下しがち。女性ホルモンが減少するため、体温調節や睡眠そのものにも影響が出やすいのです」十分寝ているつもりなのに、朝疲れがとれていなかったり、日中に強い眠気を感じたりするなら、睡眠の質が低下しているサイン。また休日になると、いつもより寝坊してしまうという人も要注意です。「普段より２時間以上も多く寝ているようなら、睡眠負債がかなりたまっている証拠」

さて、あなたは大丈夫？　まずは次のチェック表で確認してみましょう。

睡眠負債かどうかのチェックリスト

1つでも当てはまったら睡眠負債かも？

寝付くのに30分以上かかる
夜中に5回以上目が覚める
朝、起きたときに疲れている
日中、やる気が出ずに眠気を感じる
休日は2時間以上起床が遅い
よくイライラする
睡眠の大切な役割と健康効果を知っておこう

睡眠にはいろいろな健康効果があります。例えば日中に活動した脳と体を休ませる、記憶を定着させたり、逆に嫌な記憶を消去したりする、成長ホルモンなどのホルモンバランスを整える、免疫力を増強して感染症やがんなどの病気を遠ざける、など。最近の研究によると、脳の老廃物を除去する働きもあるそう。

「例えばアルツハイマー病では、脳内に大量の老人斑が沈着しています。この原因となるのがアミロイドβという物質ですが、睡眠中はこれを除去する働きが最も高まることがわかっています」不要になった物質を排出する、いわば脳のお掃除タイムというわけです。

【睡眠の5大ミッション】

脳と体に休息を与える
記憶を整理して定着させる
ホルモンバランスを調整する
免疫力を上げて病気を遠ざける
脳の老廃物を排出する

ベストな睡眠時間と睡眠負債による健康への影響は？

30～102歳までの110万人を６年間追跡調査した結果、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たちでした。7時間睡眠を基準にすると、それより短くても長くても死亡率は上昇。最大で1.3～1.4倍高くなりました。

30～102歳までの110万人を６年間追跡調査した結果、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たちでした。
7時間睡眠を基準にすると、それより短くても長くても死亡率は上昇。最大で1.3～1.4倍高くなりました。
睡眠が本来持つ働きを妨害するのが、睡眠負債。この負債がたまると、脳と体にさまざまなダメージが及びます。なんと死亡率まで上がるというのです。

「米国の大規模研究では、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たち。一方、睡眠時間が極端に短い人や長い人では死亡率が1.3～1.4倍上がるという結果でした。つまり、睡眠時間は多過ぎても少な過ぎても死亡率が上がることがわかったのです。他にも肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病、がん、認知症などのリスクも高まると報告されています」

睡眠負債のツケはかくも大きいのです。とはいえ、更年期以降の女性は一般に睡眠時間も短くなりがち。

「個人差が大きいので7時間睡眠にこだわる必要はありませんが、自分に合った質のよい睡眠をとることが何より重要」と西野さん。眠りの質を高め、睡眠負債をためない生活を始めましょう！
睡眠負債を解消する睡眠の質を上げる鍵とは？

睡眠負債をためない、あるいは既にある睡眠負債を返済する――。そのために手に入れたいのが、質のよい眠りです。西野さんによると、睡眠の質を高める鍵は、「寝始めの90分間」にあるといいます。

「睡眠には、脳も体も眠っている『ノンレム睡眠』と、脳は起きていて体が眠っている『レム睡眠』とがあります。寝ついてすぐに訪れるのが最も深いノンレム睡眠で、これは90分間ほど続きます。新陳代謝を促して健康やアンチエイジングに貢献する成長ホルモンが最も多く分泌されるのも、このとき。最初の90分間をいかに深く、ぐっすり眠るかが、睡眠の質を決定的に左右するのです」

いわば“黄金の90分間”。これが得られれば朝の目覚めもスッキリで、日中、眠気に悩まされることもありません。逆に、この90分間の質がよくないと、いくら長く寝ても熟眠感がないのだそうです。

では、黄金の90分間を得るにはどうしたらいいでしょうか。

ポイントは「体温」「体の中の深部体温は、日中は高く、眠るときは低くなります。逆に言うと深部体温が十分に下がらないと、ぐっすり眠れないのです。この仕組みを知った上で、深部体温の上がり下がりをうまくコントロールすることが重要です」

また眠りの準備は「朝から始まっている」とも。「よい眠りは、よい覚醒があってこそ。朝起きて行うことや昼間の過ごし方の中にも、睡眠の質を高める大事な条件があります」。そう語る西野さんに、最高の睡眠を得る8つの方法をアドバイスしてもらいました。早速試してみましょう。

覚えておこう！8つの睡眠負債の解消方法

■睡眠負債解消法１：入浴は就寝90分前までに

ぐっすり眠るためにすすめるのが、入浴。「条件にもよりますが、お風呂に入ると深部体温が0.5℃ほど上がります。深部体温は上がった分だけ下がろうとしますから、入浴後に急降下が起こります。これがスムーズな入眠と熟眠につながるのです」。つまり、深部体温を「上げて下げる」のがコツ。深部体温が元に戻るまでに約90分かかるので、入浴は就寝90分前に済ませておくのがベストです。

■睡眠負債解消法2：アラームは2つの時間設定で
「2つの時間設定」。1回目のアラームはごく微音で短くセット。2回目は通常の音にして20分後に設定を。「朝方は眠りの浅いレム睡眠が多いので、小さな音でも覚醒しやすく、目覚めもよいはず。もし深いノンレム睡眠中なら、2回目のアラームで目が覚めます」

■睡眠負債解消法3:寝るときは靴下を脱いで
足が冷たいからと、靴下をはいて寝ていませんか。実はこれは逆効果。「手足がぽかぽかしてくると、自然と眠くなるもの。これは手足の末梢血管が拡張して熱を放散し、その結果、深部体温が低下するからです。靴下をはいたままだと、この熱放散が妨げられるので、深部体温が下がりにくく、寝つきも悪くなるのです」。靴下をはくのは寝る直前まで。寝床に入るときには脱ぎましょう。どうしても冷たいときは、足湯で血行をよくするのが効果的です。

■睡眠負債解消法4：寝床にスマホは持ち込まない！

寝る前のスマホやパソコンにも注意を。「画面から出るブルーライトを網膜が感知すると、覚醒度が上がることがわかっています。またスマホを操作することで、脳も興奮します」スマホは寝床に持ち込まないのが得策です。

■睡眠負債解消法5：朝起きたら日光を浴びる
人の体内時計は1日より少し長く、約24.2時間。「このズレを修正してくれるのが、太陽光。朝起きたら、日光を浴びて覚醒のスイッチを」なお白内障などがあると光に対する感受性が鈍り、眠りや体内リズムに影響を及ぼす可能性も。

■睡眠負債解消法6：日中は20分程度の仮眠を
日中に眠くなったら、仮眠を。ただし、夕刻の長い仮眠は夜の睡眠に影響するので禁物。西野さんは午後3時までの「20分程度の仮眠がいい」と話します。30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて認知症発症率が6分の1程度だったとの報告もあります。

■睡眠負債解消法7：素足で覚醒度を上げる

朝起きたらスリッパは履かず、あえて素足で立ち上がる――。これは効率的に覚醒度を上げるテクニックなのだとか。「脳の奥にある脳幹部には上行性網様体という部位があり、ここを刺激すると覚醒することがわかっています。ひんやりとした床に足がじかに触れると皮膚感覚が刺激され、上行性網様体も活性化。覚醒スイッチが入るわけです」冷たい水で手や顔を洗うことも、皮膚の温度を下げて脳を目覚めさせてくれます。

■睡眠負債解消法8：「眠れない」という思い込みを捨てる
「寝つきの悪さや中途覚醒を過大評価して『眠れない』と訴える人がいますが、検査をしてみると実はよく寝ていたという例も多いのです」と西野さん。寝つくのに20分ほどかかる、夜中に3、4回目が覚めるというのは正常範囲。心配無用です！

いびき、眠気……睡眠負債につながる病気にご用心！

ぐっすり眠れない、朝の目覚めが悪い、日中、強い眠気に襲われる……。こんな悩みの背景には、病気が隠れていることもあります。

「代表的なのが、睡眠時無呼吸症候群。肥満体形の中年男性に多いイメージがありますが、女性や、痩せている人も無縁ではありません。高齢の方の場合は、心不全などの病気に合併して発症することもあります」

女性は閉経後に発症率が増えるという報告も。いびきがひどい、途中で呼吸がとまっていると家族に指摘されたら早めに専門の医療機関で検査を受けましょう。