良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法

最近、寝ても寝ても眠たい。何時も眠たい。という患者さんとの会話で見つけた記事です。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
睡眠は脳を休ませ整理する大切な時間。仕事でより良いパフォーマンスを発揮するための大事な要素でもあります。ところが仕事が忙しすぎて、つい睡眠時間を削ってしまう。眠らなきゃ、と焦るあまりかえって寝付けない……そんな事はありませんか？　忙しい時こそ、質の良い睡眠をとって疲れをしっかり取り、効率的な時間の使い方をしたいですね。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そこで今回は、忙しい時でもしっかり疲れをとることが出来る眠り方を睡眠診断士に伺いました。

睡眠のプロに聞く！忙しくても良質な睡眠をとる方法
良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
：忙しいと、気持ちが高ぶって寝付けなかったり、そもそも寝る時間を確保するのが難しいものですが、どうしたらしっかり疲れをとる眠り方ができますか？
「最初の3時間をぐっすり」が肝心！
：人の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分周期で繰り返すことはよく知られていますが、特に最初の1サイクルである180分は、最も深い睡眠がとれるといわれています。この3時間をいかにしっかり眠れるかが、充実感のある眠りにつながります。それに向けて、入眠しやすい体と環境づくりが大切ですね。
まずは、寝る前に体温をしっかり上げることです。そのためには、お風呂に入るのがベスト。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
無理な場合はシャワーでも良いです。ポイントは、「熱いお湯を短時間」ではなく、「ぬるめのお湯を長時間」です。そうする事で、体の芯まで温まります。
また、体温が一度上がり、再び下がる頃が最も入眠しやすくなるので、冬場は眠る時間の30分前、夏場は2時間ほど前に入浴すると良いでしょう。
：最初が肝心なのですね。
：そうですね。理想をいえば、30代であれば7時間の睡眠が必要といわれています。ただ、働き盛りはいつもそうは行かないので、最初の3時間の質を高める事を意識しましょう。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
眠る事は儀式！「スッキリ環境」で潜在意識が最大活力を発揮する

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そして次のポイントは、「寝室の環境整備」です。
寝室やベッドの周りに、ごちゃごちゃとモノが置いてありませんか？
人は潜在意識の中で、周りにあるものを全て認識しています。ベッド周りに物が多い、ベッドや布団の硬さが合わなくて寝返りが打ちにくい……など、眠りを妨げる要素があると、脳は無意識のうちにそれに反応します。
そして、眠っている間もその物に当たらないように体の位置を気をつけたり、寝返りが打ちにくかったりするので、眠りが浅くなります。
わかりやすい例として、ホテルや旅館で落ち着いてゆっくり眠れることが多いのは、余計なものがないからです。
寝室やベッド周りもそのように「寝るための聖域」と捉えて、眠るのに必要なものだけを配置しましょう。
その他、音や光にも脳は反応しますから、静かで光が直接目に入らない環境づくりのためにも、間接照明などを上手に使いましょう。

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
そして、これは「気持ちの環境整備」ともいえますが、パジャマを着るのは寝る直前にしましょう。家の中でいつもパジャマ姿の方がいらっしゃると思いますが、それはだらしない上に、気持ちの切り替えが出来なくなるのでお勧めしません。寝る直前にパジャマを着る事で、潜在意識に条件反射の紐づけが出来る、というメリットもあります。寝る事は儀式だと思って、毎晩しっかり取り組む姿勢を持ちましょう。
：私もベッド周りに書類やスマホを置いてしまうので反省です……。
私たちは、眠る事で毎晩バージョンアップしている！

良質な眠りを実現！忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
：人は、起きている時の顕在（けんざい）意識より、寝ている時の潜在意識の方が活発だといわれていますので、潜在意識自体が余計なものに邪魔されないで活動できる環境を作りたいですね。また、大脳が発達した人間にとって睡眠とは、起きているあいだ見聞きした情報を整理・整頓するための、とても大切な時間。
日中フル回転だった脳というスパコンがクールダウンし、翌日に備えてバージョンアップするための時間。私たち人間は、日々アップデートしている高性能なパソコンなのです。忙しい時、多くの方が最初に削ろうとするのが睡眠時間であると思います。しかし、人間のそういった性質を考えると、それはかえって能率を下げる方法だとお分かりになるでしょう。私に言わせれば「寝る時間がもったいない」のではなくて、「寝不足でいる時間の方がもったいない」です。
忙しい時こそ睡眠時間の確保を最優先にすべきです。そうする事で、脳の休息とリカバリーができ、起きている間の時間は相対的に短くなっても、より集中して有効に使えるようになるはずです。
：「眠る」という事について、今までそんな風に考えたことがなかったように思います。表面的ノウハウだけではなく、認識をまず整えるところからですね。今日も大変参考になるお話、ありがとうございました。

鍼灸治療された日はよく眠ることができると患者さんに言われます。鍼灸治療は睡眠の質の向上にも役立っていると思います。

しんきゅう通信６月号

しんきゅう通信６月号です。　今日で５月も終わりです。天気も梅雨っぽいですね。

ダイエット成功は代謝をあげること♪代謝をあげるポイント5つ

暑い日が出てくるようになりました。ダイエットを意識しますよね。そんな時に見つけた記事です。

 

ダイエット成功は代謝をあげること♪代謝をあげるポイント5つ

ダイエットを頑張る女性の皆さん、ダイエットの調子はいかがでしょうか？昔に比べて痩せにくくなってしまったとか、なかなか痩せることができないと悩んでいる人がいるのであれば、それは「代謝」が落ちてしまっている可能性があります。 代謝を上げることは、ダイエットを成功させるための大きな鍵！今回は、代謝をアップさせるポイントを紹介していこうと思います♡ 代謝を上げて、痩せやすい体をゲットしちゃいましょう♪

代謝って何？
そもそも代謝って何なのでしょうか？
代謝というのは、生命の維持のために欠かせない化学反応、新陳代謝の略称です。ダイエットとい観点から簡単に説明すると「エネルギーを消費する」ということになります。

この代謝には
・何もせずじっとしているだけでも消費されるエネルギーである「基礎代謝」
・日常生活で体を動かす時に消費されるエネルギーである「生活活動代謝」
・食事をして消化吸収するときに消費されるエネルギーである「DIT(食事誘発体熱産生)」の3つがあります。
代謝全体のうち基礎代謝が約70％、生活活動代謝が約20％、DITが約10％を占めていると言われています。
意外にも、動かなくても消費される「基礎代謝」の占める割合が、一番高いことが分かります。

代謝を上げたらどうして痩せる？
ダイエットを成功させるためには、摂取するカロリーより、消費するカロリーが大きくなればいいということになります。
なので、食べ物を制限して摂取するカロリーを減らすか、運動するなどして消費するカロリーを上げれば体重が落ちます。ただし、食事制限をして摂取カロリーを減らすことは、お肌やお身体、そして精神面からも良くないですし、リバウンドしやすいです。綺麗な痩せ方をするためにも、代謝を上げて消費エネルギーを増やしましょう♪

★基礎代謝がキーポイント
もちろん体を動かして消費されるエネルギーである「生活活動代謝」を上げることも大切です。ですが、代謝の中でも基礎代謝が消費エネルギーの大半を占めているので、基礎代謝を上げることがダイエット成功のポイントとなります。
基礎代謝が低い人というのは、エネルギーの源である脂肪が燃えにくく、蓄積されていきます。基礎代謝が高い人は脂肪が燃えやすく、痩せやすい人だと言えます。

★基礎代謝は年齢とともにおちる
また、基礎代謝は年々落ちていくので、意識して代謝を上げてあげる必要があります。年齢と共に筋肉量が減ることで基礎代謝も減るので、筋肉をつけてあげることも大切です。そして、意外と知られていないのが、実は基礎代謝の約30％が肝臓によって消費されるということです。ですから肝臓をはじめ、「内臓機能」を活性化させることがとても重要なのです。

代謝を上げるポイント
では、代謝を上げるためのポイントを紹介していきます。

運動をしましょう！！
筋肉をつけるためと、血行を良くして内臓機能を活性化させるためにも、運動をしましょう。腹筋やスクワットなどの筋トレやウォーキングやストレッチなど身体の循環を良くする運動をしましょう。

睡眠をしっかりととりましょう！
私たちは寝ている間に成長ホルモンという、名前の通り、人間の成長を促すホルモンが分泌させます。この成長ホルモンは寝付いてから最初の３時間に多く分泌されるのですが、寝ている間に代謝を促進し、脂肪を燃焼させる働きがあるのです。ですから、十分な睡眠をとって、成長ホルモンの分泌量を高め、代謝を上げて脂肪燃焼、痩せやすい体質になりましょう！

意識して姿勢を良くしましょう！
姿勢が悪い人は、意識して背筋を伸ばしてみてください。
姿勢を良くすると、インナーマッスルが鍛えられるのです。
インナーマッスルとは、身体の深層部、骨格・内臓に最も近い筋肉で、骨格・関節・内臓が正しい位置に保てるように支える筋肉のことです。
姿勢を良くしてインナーマッスルを鍛えることで、胸郭が開き呼吸がしやすくなります。呼吸がしやすくなると酸素を体内にたくさん摂り込むことができるので血液の循環が良くなります。血液の循環が良くなると内臓機能が活性化し、よって代謝が上がるのです。

体温を上げましょう！
代謝を上げるために、体温を上げましょう。
先程述べましたが姿勢を良くすることでインナーマッスルが鍛えられ血液の循環が良くなると、実は体温も上がります。その他には、入浴です。
毎日、汗ばむ程度に湯船に浸かりましょう。
半身浴も良いでしょう。半身浴は、38〜41度くらいの温度の湯船に20分以上、みぞおちの下まで浸かります。この時に注意していただきたいのが、みぞおちから上の身体が濡れていないことです。一旦、水分を拭き取り、髪も洗った後でしたら、まとめて水滴が肩に垂れないようにして下さい。身体が濡れていると、気化熱によって体温が奪われてしまい、かえって身体が冷えてしまいます。
またお湯がぬるく感じてきたら足し湯をするのも良いですし、お風呂の蓋を使うと保温されますのでオススメです。更に、入浴中にふくらはぎや太ももをマッサージしてあげると効果的です。
正しい入浴方法で、効率よく体温を上げましょう。
また、ゴボウや生姜などの体を温めてくれる食べ物を食べたり、プ―アール茶などの発酵茶やノンカフェインのたんぽぽ茶や黒豆茶などの体を温める飲み物を飲んだりするのもオススメです。目標は1日1.5リットル！しっかりと水を飲みましょう！水を飲むことで血液の流れが良くなり、内臓機能や筋肉の動きも良くなり、代謝が上がります。また、水を飲むことで一時的に体温が下がるのですが、この下がった体温を上げるためにエネルギーを使って体温を元に戻そうとするのでエネルギーの消費量が増え、結果、代謝が上がるのです。

代謝を上げるための5つのポイント、いかがでしたか？
運動する以外にも、いろんな方法で代謝を上げる方法があるということが分かったのではないかと思います。自分で意識するだけで代謝は上げることが出来ます。小さなことからやってみてくださいね♡

患者さんからダイエットの相談を受けても自分自身は毎日おいしく腹いっぱい食べているのでした。

美肌作りやダイエットにも効果的！緑茶で美味しく健康習慣！

新茶の季節です。お茶の話をしていて見つけた記事です。

 

美肌作りやダイエットにも効果的！緑茶で美味しく健康習慣！

美肌・アンチエイジング・ダイエットにも効果的な「緑茶」
緑茶と言っても様々な種類がありますね。中でも「煎茶」「玉露」「抹茶」この3種類の緑茶に栄養素がたくさん含まれているそうです。
【緑茶に含まれる栄養素】
・カリウム
過剰に摂取したナトリウムを体外へ排泄する作用があるため、むくみ防止に効果的です。
・カルシウム
体の生理機能を調整して心を安定させる働きがあり、高血圧やこむら返りの予防にも効果が期待できます。
・マグネシウム
タンパク質の合成やエネルギー代謝などの効果があるため、ダイエットにも役立つ栄養素と言われています。また、便秘の解消、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整などにも期待できます。
・リン
糖質代謝を円滑にし、肝臓や心臓が正常に働く効果が期待できます。
・βカロテン
高い抗酸化作用をもつアンチエイジングには不可欠な栄養素と言われています。
・葉酸
血流の流れを良くし、副交感神経を刺激しリラックスさせる働きがあるそうです。
・ビタミンC
高い抗酸化作用を持ち、免疫力向上とコラーゲンの生成を助け美肌づくりやアンチエイジング効果に期待できる。
・カフェイン
利尿効果があるためむくみ防止につながるそうです。
・カテキン
血中コレステロールの低下、抗菌作用があるため虫歯予防や風邪予防にも効果があるとされています。抗酸化作用（アンチエイジング）も含まれているとか。
・テアニン
抗酸化作用（アンチエイジング）、粘膜を丈夫にする、視力低下予防に期待できます。
緑茶には基本的にこれらの栄養素が入っていますが、摂りたい栄養素によってオススメのお茶が変わります。

栄養素別で見るオススメ緑茶
【アンチエイジングには】
抹茶が良いでしょう。アンチエイジング効果を期待できる抗酸化作用のBカロテンは、水に解けないため茶葉ごと飲む抹茶で摂るのが効果的です。
【脂肪燃焼には】
カテキンが多く含まれる煎茶です。煎茶は他の茶葉よりも日光を浴びているためカテキンを多く含みます。カテキンには殺菌作用や脂肪を燃焼させやすくする効果が期待できます。
【美肌作りには】
ビタミンCを多く含むのは「煎茶」です。次いで玉露、抹茶の順番です。
緑茶は食事と一緒に飲むと食事で摂れる「鉄分」と緑茶の成分である「タンニン」が結びつき、鉄分の吸収が阻害される恐れがあるため、貧血気味の方は食事と一緒に緑茶を飲まないようにしましょう

お茶の深さにどっぷりハマってしまっている人を知っています。語らせると止まりません。

しんきゅう通信５月号です。

GWですね。　しんきゅう通信５月号です。

簡単！体がポカポカ！スッキリ！いま評判の「耳マッサージ」って？

暖かくなったと思ったら暑いぐらいになったり、急に寒くなったりで服装にも困ってしまいますよね。

でも温めると肩こりや腰痛も楽ということでこんな記事を見つけました。

 

簡単！体がポカポカ！スッキリ！いま評判の「耳マッサージ」って？

気温が低くなると肩や腰の筋肉がこわばって痛みが生じる……ということありますね。そんなとき、一日中外気に触れている耳にも意識を向けて指で刺激を与えてあげると、意外な効果があるといわれています。
でも、「耳をマッサージするってどういうこと？」と思う方もいらっしゃるでしょう。実は足裏のように耳にもたくさんのツボがあるのです。
冷え込んだ朝のメイク前や、仕事に疲れて帰宅した夜などに意識的に耳に刺激を与えると、思いの外スッキリした感じを得られるはず。ぜひ試してみてくださいね。
忘れられがちな耳だけど、触ってみると予想外に痛い場合も……

耳をつかんで上下左右にくるくる動かします
最近は、寒い時期になっても耳あてをする人が少なくなった半面、雑誌やテレビで耳のマッサージをテーマにした健康情報に触れる機会が多くなりました。
実は、耳マッサージの方法は実はとっても簡単なんです！
●まずは自分の耳を触ってみることからスタート。
●耳全体を指で包むようにして刺激を与える。
●指の先で耳の上から下に向かって、少しずつ丁寧に押しながら揉んでみる。
●柔らかいところ、少し痛いところ、イタ気持ちいい感触を感じてみる。
●痛いところやイタ気持ちいいところがあれば、その部分を中心に揉む+引っ張ってみる（強い力はNG）。
足裏の刺激は仕事中や外出先では難しいですが、耳に関しては、わりと簡単にどこでもできるのが大きなメリットといえます。
効果的な「耳マッサージ法」をマスターしよう！

痛くない程度に引っ張って、耳に刺激を与えよう！
普段あまり意識することのない耳ですが、耳は顔や首、頭につながっている要所なので「押す」「揉む」「引っ張る」という3動作によって、耳の周りはもちろん顔、首、頭までをほぐす（緊張状態を和らげる）効果が期待できるのです。
でも最初に、以下の2つのポイントを覚えておいてくださいね。
耳マッサージをするにあたって気をつけたいポイント
●あまり強い力でやりすぎない。
●痛い感触のところを、我慢してまで刺激を与えない。
やってはいけないことを理解したところで、次は効果的な耳マッサージ法についてです。
効果的な耳マッサージマッサージ法
■１／耳全体を手でくるみ、耳を軽く引っ張りながら、上下左右にくるくる動かします。
■2／耳の皮膚を指でつまみながら、上、下、斜め上、斜め下、横に軽く引っ張ります。
■３／耳たぶを親指と人差し指ではさみ、軽く押しまわしながら刺激を与えます。
■４／耳を前（鼻の方向）に向かって倒すようにします。
■５／右耳であれば、右手で耳をつかんで右ひじ方向に引っ張る。そのとき首（目線）は左方向を向くようにすると、より効果的です。
上記の5つのサイクルで、耳全体をゆっくりマッサージしましょう。
耳の皮膚は意外と冷えているので、温かい手や指で刺激を与えながら温めてあげることもマッサージ効果のひとつとなりますので、浴槽に浸かっているときのマッサージもより効果的です。
シーン&効果別の「耳マッサージ法」もマスターしよう！
「耳マッサージ法」についてご紹介しましたが、シーン&効果別の「耳マッサージ法」もあわせてご紹介しておきましょう。
【シャンプー時の耳マッサージで、頭皮を刺激！】
耳を動かし、刺激を与えることで頭の筋膜を緩めることもできます。よって、シャンプー前に耳マッサージをすることは、頭皮のマッサージにもつながります。頭皮のマッサージは育毛の観点でも大切なので、抜け毛や薄毛が気になる人は、まず耳をマッサージしてからシャンプーするようにしてみましょう。
【朝メイク時の耳マッサージで、顔のリフトアップ！】
頭（頭皮）の緊張がほぐれることによって、頭皮とつながる顔のリフトアップにも効果が見込まれます。例えば女性であれば、朝メイクの前もいいですし、男女関係なく洗顔前の耳マッサージも◎。このちょっとした工夫で、顔の皮膚の内側を緩める効果が期待できますし、耳マッサージ後に化粧水、美容液などで顔の表面をゆるくマッサージすることで、さらなるプラス効果も期待できます。
【カラダが冷えた時の耳マッサージで、快眠をゲット！】
外出先で冷気に顔や首元がさらされたときなどに耳マッサージをすることで、カラダがポカポカあたたまる感覚が得られるはずです。耳に集中するツボを刺激することで血流促進効果も期待できます。あるいは、就寝前などのリラックス状態で耳マッサージを実践すれば、快眠を得る効果も！

耳つぼダイエットなどは耳のツボを使うものとしては有名です。耳つぼだけではなかなか痩せないですよね。でも耳で肩こりなどへの対処ができるのは自分でできるから簡単で良い方法だと思います。試してみてくださいね。

しんきゅう通信４月号です。

暖かいというよりちょっと暑く感じてしまうほどの気温ですね。

しんきゅう通信４月号です。

飲むだけで痩せ体質に！冬太りを解消する正しい「白湯ダイエット法」

最近、太った太ったという声をよく聞きます。そんな時に患者さんと話をしていて見つけた記事です。

飲むだけで痩せ体質に！冬太りを解消する正しい「白湯ダイエット法」

春の訪れを予感させてくれる今日この頃♡
春になると「お花見」「BBQ」といったイベントに参加する機会も増えたり、気温の上昇に伴って「薄着」にもなりやすい季節です。薄着で過ごす時間が増えてくる反面、特に春先は気温の変化が激しくて身体を冷やしてしまいがちに……。
そこで今回は、春先に向けておすすめする「白湯ダイエット」をご紹介します。お湯を飲むだけで体を芯から温め、痩せやすい体型を目指せるとして、数年前から注目を集めている白湯ダイエット！お金がかからない分、気軽に挑戦できるところが魅力的ですよね。「正月太りがなかなか戻らない！」「春までにスリムを目指したい！」「冷えを改善させたい！」と思っている女性必見です♡

そもそも白湯ダイエットとは？
白湯(さゆ)ダイエットとは簡単にいうと、「沸騰させた水を冷ましてからゆっくりと飲むダイエット方法」です。白湯を飲むことで身体の内側から温め、基礎代謝を上げたり、身体のなかに溜まった老廃物の排出を促進させることで「痩せやすい身体」へ導くという美容法！
芸能人では深田恭子さんや平子理沙さんなど、美しく年齢を重ねていらっしゃる女性が多く実践されていますよね。
白湯ダイエットの材料はなんと「水」のみという手軽さ。それなのにダイエット効果はもちろん、女性に嬉しいお腹スッキリ効果も期待できちゃうんです◎

女性に嬉しい♡白湯ダイエットの効果

白湯を飲むことで、私たちの身体にはどのような変化が現れやすくなるのでしょうか？詳しくご紹介していきましょう。
・代謝ＵＰ/血行促進
温かい白湯をゆっくりと飲むことで、胃や腸などの内臓が温められ、血行促進や冷え性の改善に効果が期待できるといわれています。
内臓の温度が上がると血液の流れが促進されて基礎代謝もＵＰするので、脂肪燃焼の向上も期待できます。
・デトックス効果
一般的に、寒い冬よりも暖かい春の方が活動しやすいですよね？内臓もそれと同じで、白湯を飲み臓器の温度を上げることで、胃腸の働きが活発になると考えられています。
内臓が温められることで各臓器の働きが活発になった結果、「毎日スッキリ♪」「発汗によって体内に溜まっていた老廃物の排出」といったデトックス効果も！
・利尿作用効果
水分をしっかりと摂ることは、利尿作用を促進させるためにも重要なことです。
しかし、同じ水分でも「冷たい水よりも温かい白湯の方が尿量を増やし、老廃物を体外へ排出してくれる」といわれています。水分を摂る際は、意識して白湯を飲んでみてはいかがでしょうか。

白湯を飲むと“毎日スッキリ”につながるって本当？みんなの口コミ

効果には個人差がありますが、白湯ダイエットを行っている人のなかには「あれだけ頑固だった便秘がスッキリ！」「身体が芯から温まる！」といった体験をされている人が多く、なにを隠そう私もそのうちの1人なんです。
私はそれほど重い便秘症ではありませんが、調子が悪いと「3日間でていない……」という日もあります。そんな私が白湯を飲んでみると……なんと！白湯を飲んだ2～3時間後に決まってトイレへ行きたくなったんです！
「白湯って便秘にもいいんだ～」なんて楽観的な考えで飲み始めましたが、それ以降はすっかり白湯にハマりこんでしまった私。今ではコーヒーの代わりに白湯を飲むほど、「白湯好き女子」になってしまいました。
・体重が3キロ減った
・お腹周りがスッキリ
・毎日快便
・肌の調子もいい感じ
・冷えがマシになった
など、白湯を飲んでいる人から挙がっている口コミはこの他にもたくさんあり、白湯パワーを物語っています♪
国内の病院では「患者の感染予防を目的」として白湯を提供していた病院もあり、教育機関においても白湯の力の認知度は高まりつつあるんですよ。

ケトルで簡単♪白湯の作り方や飲むタイミング

白湯パワーが理解できたところで、ここでは気になる「白湯の作り方」「注意点」などをご紹介します。

白湯の作り方
1.ケトルに水を入れ、沸騰させる（水道水でもOKです！）
2.コップにお湯を注ぎ、50度くらいになるまで冷ます
3. ゆっくりと飲む
白湯パワーを十分に発揮するためには、ゆっくりと時間をかけてすするようにして飲むのがポイント！白湯が身体に浸み渡り、しっかりと内臓を温めることに繋がります。
時間の経過とともに白湯の温度が低くなってくるので、熱湯を入れるなどして、温度を50度に保ってくださいね！
1日に飲む白湯の目安は800ｍl程度ですので、湯のみ1杯分を何度かに分けて飲むようにしましょう。
鍋やレンジ、やかんなどを使用しても白湯は作ることができますが、私はもっぱら電子ケトル派◎。電子ケトルならスイッチひとつでお湯を沸かすことができるので、忙しい朝にも最適です！

いつ飲めばいい？得たい効果によって異なる飲むタイミングとは
続いて白湯を飲むタイミングですが、いつ飲むかによって期待できる効果にも違いがでてくると考えられています。
寝ている間に失った水分を補給する寝起きや、内臓機能を高めてくれるため、食事中も適しているのだそう。
もちろん、白湯は朝昼晩と何度も飲むことができるのですが、あまりにたくさん飲んでしまうと必要な栄養素も流し出してしまう可能性もあるので、1日の目安量は守るようにしてくださいね◎

冷えが気になる人は白湯を飲んで身体のなかから温めよう！

東洋医学でも「冷えは万病の基」といわれているほどです。
白湯を飲んで内臓の温度を上げることができれば、それに伴った免疫力向上も期待できるといえるでしょう◎
「便がでなくて困っている」「吹き出物が気になる」「冷え性だ」「すぐ体調を崩す」という人は、もしかすると身体の冷えに原因があるのかもしれません！
白湯を飲むだけで「痩せやすい体質を目指せる」ことが本当かどうか、さっそく今日から試してみられませんか？

疲れが取れないのは睡眠不足のせい？6つの原因とだるさへの5大対策

最近？寝ても寝ても眠いですよね。なんでこんなに眠いんだろうって患者さんと話していた時に見つけた記事です。

疲れがつかれが取れないのは睡眠不足のせい？6つの原因とだるさへの5大対策

寝ても休んでも疲れが取れない女性が急増中！
なんだか体がだるくて重い。寝ても寝ても眠いし朝からスッキリしない。そんなことをいつも感じていませんか？「もう若くないから」なんて冗談のように言ってみてはいるけど、どうにかできないものでしょうか。なぜ疲れが取れないのでしょうか。
半年以上続く慢性的な疲労を感じている人は年々急増し、日常生活に支障をきたしているという人も。放っておいては毎日つらくなる一方です。
疲れやだるさが取れない原因を探って、効果的な対策を取っていきましょう。

そもそも「疲れ」を感じる仕組みとは？
「疲れ」は、心と体から発せられる「休息を求めるサイン」。このサインをどのようにして私たちは感じているのでしょうか。疲れを感じるメカニズムはいくつかの説が知られており、今もまだ研究が進められています。そのいくつかについてご説明しましょう。
■活性酸素による
激しい運動やストレスなど肉体的精神的に過度な活動をすることで、酸素が多く消費され、活性酸素が発生します。活性酸素は細胞のエネルギーを作り出す状態を低下させて細胞を傷つけてしまい、疲労物質を含む老廃物が生まれて「脳に疲労している」と信号を与えています。
また、壊れた細胞を修復するための免疫細胞が関わることで、だるく感じたり意欲が低下したり、体に痛みを生じたりします。
■サイトカインの増加による
サイトカインとは、細胞の働きを調節する分泌性たんぱく質の一種。人はストレスを感じると免疫力が下がることから、サイトカインを放出して菌やウイルスに侵されないよう対抗します。しかしサイトカインが過剰放出されることで自分自身を攻撃してしまい、脳に影響を与え、やる気や創造性などポジティブな要素を薄くしてしまいます。
■セロトニンの減少による
体内で作られる神経伝達物質のひとつ、セロトニン。「幸福ホルモン」とも呼ばれ、精神面での安定に役立ちます。セロトニンが増加することで積極的な気分ややる気を引き起こし、減少していくと無気力無関心になることからも、疲労に関わりがあるとされています。
■血中アミノ酸の変化による
血中のアミノ酸のバランスは、ほぼ一定になるようコントロールされています。アミノ酸は新陳代謝のネットワークを作る役割がありますが、病気になったり不調になると血中アミノ酸濃度が変動し免疫力を低下させていることがわかっています。
またアミノ酸はセトロニンの原料となるので、やる気の低下にも関わっています。

疲れの種類と特徴
「疲れ」と一言で言っても様々な疲労の種類があります。ここでは大きく4つに分けて特徴を見ていきましょう。これら4つは単独で現れるというよりは、密接にリンクしているケースが多く見られます。
■身体的な疲労の場合
体のだるさや筋肉痛として現れる、身体的疲労。筋肉を動かすためのエネルギーが不足して動かしにくくなったり、一部の筋肉だけが活動しすぎると酸素が十分に行き渡らず、筋肉の動きが悪くなることも。かつては乳酸が疲労物質といわれていましたが、今は乳酸自体が原因ではないことがわかっています。
次に述べる精神的疲労や脳疲労によって身体能力が十分に発揮できない状態になることもあります。
■精神的な疲労の場合
やる気やモチベーションなどの精神力が低下している状態が精神的疲労。活力がなく、全てのことに興味を持てなくなったりやる気がなくなったり。
朝起きた時に大きな疲れやだるさを感じたり、寝足りないと感じるのが特徴で、慢性化していくと「うつ病」などの精神疾患を引き起こすこともあります。
■脳疲労の場合
デスクワークが続いたり、長時間の勉強などで視神経と脳が緊張した状態を続けると、神経の疲れが起きます。この脳疲労は、仕事や勉強の生産性や効率を下げ、記憶力や思考力そして注意力と集中力を低下させます。
脳が緊張状態にあると、交感神経がより強く働き内臓や筋肉も休まらず、身体的な疲労にもつながります。
■眼精疲労の場合
ものを見ているだけで目の疲れや痛み、目のかすみや充血などがあり、場合によっては頭痛や嘔吐などが起きる眼精疲労。度の合っていないメガネをかけていたり、パソコンやスマートフォンの画面を見つめすぎる生活を送っている人に多く見られます。
ものが見えにくいため不自然な姿勢を取ってしまうことなどで、肩こりなど全身の身体的疲労を引き起こすことも。また視力の低下によって目を更に酷使したり通常より集中力を必要とすることから、脳疲労にもつながります。

疲れが取れない6つの原因とは？
あなたが感じる疲れはどのタイプの疲れでしたか？それぞれの疲れを引き起こす6つの原因を見てみましょう。
原因1、自律神経の乱れ
まず挙げられるのは、交感神経と副交感神経からなっている「自律神経」の乱れ。疲れを感じる状況下では緊張を司る交感神経の働きが活発になり、リラックスを司る副交感神経がうまく働いていません。
交感神経が働きすぎると筋肉は常に緊張状態で血圧や呼吸数も上昇し、休まることがなく体と脳は疲れを蓄積しやすくなります。消化器官の機能が低下することで代謝や排泄、栄養の吸収などが悪くなるため、身体的な疲労の原因に。
原因2、免疫力の低下
ストレスや体力の低下、栄養・睡眠不足などでホルモンバランスが崩れ免疫力が低下すると、体内に潜伏していたウイルスが活性化してしまいます。体を守るためのサイトカインなどの物質には疲労感を脳に伝える役割もあるため、常に「疲れている」という情報が脳に送られ慢性的に身体の疲れを感じたり、気分の落ち込みなど精神的な疲れを生じます。
原因3、ビタミンB群、ビタミンC不足
ビタミンが不足すると、なんとなく元気が出なかったり疲れが抜けにくかったり、眠れなくなったりといういわゆる疲れた状態になります。これを「潜在的ビタミン欠乏症」と言います。
ビタミンは13種類ありますが、欠乏しやすいのはビタミンB群。脂質や糖質をエネルギーに変えるために使われたり、神経細胞の伝達に関わるため、不足すると疲労の一因となります。
また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを生成して体がストレスに対抗できる状態にするのが、副腎。副腎皮質ホルモンの生成のために、ビタミンCを大量に使用します。そのためビタミンCが欠乏すると副腎ホルモンが足りず、ストレスに対抗する力が弱まり精神的疲労につながります。
原因4、糖質・高GI食品の取り過ぎ
「疲れた時には甘いもの！」と言ったりしますが、実はこれが逆効果になって疲れを感じやすくなっているのかもしれません。
血液中に糖質が取り込まれると、急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。この急激な血糖値の上下が身体的な疲れとして現れます。
砂糖に限らず、食後の血糖値の上昇度を示す指標である「GI値」の高い食品には注意が必要。
原因5、カフェインの摂りすぎ
カフェインは、疲労の回復に効果があると同時に疲労の原因にもなりえる成分。疲労に導く以下のような働きがあります。
・セロトニンが少なくなる（セロトニン受容体という受け取る器は増えますが、その分幸せホルモンのセロトニン量が減ってしまいます。）
・眠れなくなる
・記憶力に悪影響
・ストレスホルモンを増加
・短期間のカフェインは疲労回復に効果がありますが、長期期間はマイナス効果
つまり、精神的疲労と肉体的疲労ばかりでなく、脳疲労にもつながります。
原因6、肝臓が疲れている
肝臓は、人間の体で最も大きな臓器。代謝機能・解毒作用・エネルギーの貯蔵・胆汁の生成など…と多くの生命活動に必要な役割を持っています。
食事の回数や量が多い・嗜好品やサプリを頻繁に摂るなどで肝臓が疲れていると、血液循環機能が低下して栄養が全身に行き届きにくく、本来解毒されるはずの老廃物が体内に残ってしまうことに。また、エネルギーとして代謝しきれなかった栄養分は中性脂肪になって体に蓄積されていきます。
体の中に不要なものがどんどんたまり、エネルギーがうまく作れないと、身体的疲労が現れてしまうのです。

疲労回復の5つの対策
様々な原因による、様々な「疲れ」。回復しスッキリした体を取り戻すために、どんな対策が効果的でしょうか。
対策1、睡眠時間の確保
まず、体が必要なだけの睡眠時間を確保するよう努めてみましょう。効果的な睡眠時間には個人差もありますが、平均して7〜8時間がベスト。平日は睡眠時間が短く、週末に寝溜め…という生活は、生体リズムを崩してしまい疲れの解消が難しくなります。できるだけ毎日7時間程度の規則正しい睡眠を心がけて。
ベッドに入ってからなかなか寝付けないという人は、お休み前にぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴が効果的です。また寝る直前までスマートフォンを使っているとブルーライトの影響で脳が覚醒してしまうので、少なくとも寝る前1時間はスマホを使うのは避けましょう。
また昼間に、15分〜20分の仮眠を取るのも効果的。眠れなくてもただ目を閉じているだけで脳を休ませることができます。ただし15時以降の仮眠は夜の睡眠に影響するのでNG。
対策2、睡眠の質を高める
睡眠は、長さ以上にその質が大切。たくさん眠っても、睡眠の質が低ければ心身の疲れは取れません。質の高い睡眠とは、簡単にいうと「深く熟睡できている睡眠」のこと。浅いレム睡眠と繰り返すノンレム睡眠の中でも、最も深い熟眠時に大脳もしっかり休息できることがわかっています。
寝る前のアルコールやカフェインの摂取、先述のスマートフォンの使用などを控えるだけでも睡眠の質は向上します。
対策3、疲労回復に良い食事をとる
バランスのとれた食事は健康に不可欠ですが、加えて疲労回復に効果のある栄養素を意識的に摂り入れましょう。
原因の項でご紹介した通り、ビタミンB群とビタミンCは疲労に大きく関わっています。人間の体の中でビタミンCを生み出すことはできないので、食事から常に補給しなければなりません。疲労回復に効く食材には以下のようなものがあります。
■ビタミンB群
豚肉、鶏肉、大豆製品、たらこ、青のり、鮭、アスパラガス、牛乳、魚介類、レバーなど
大豆製品は、セロトニンの原料になるアミノ酸を含んでいるのでおすすめです。
■ビタミンC
キウイ、トマト、パプリカ、アセロラ、レモンなど
トマトは抗酸化作用が高いリコピンを多く含み、活性酸素の除去にも役立ちます。
他にもナッツ類や海藻に多く含まれるマグネシウムなどのミネラルも、精神的な疲労回復に効果的。
対策4、軽い運動やヨガ、ストレッチ
適度な運動などで体を動かすことは、セロトニンを増加させて興奮した神経を沈静化してくれます。ストレス解消になり緊張も緩むので、心身の疲労に効果的。仕事帰りにウォーキングをして帰ると気分転換にもなりますよ。
おへその下「丹田（たんでん）」を意識して深呼吸する方法は、自律神経のバランスを整える効果が期待でき、リラックスすることができます。
対策5、カフェイン・糖質を摂るのを控える
疲労の原因になってしまうカフェインや糖質をあまり摂りすぎないようにしましょう。清涼飲料水（ジュース）には想像以上に多くの砂糖が入っています。
コーヒーを1日に何倍も飲んでいる人が急に全く飲まなくなると、ストレスを感じがちです。飲み過ぎは良くありませんが、精神的に負担になるような制限はせず少しずつカフェイン摂取量を減らしていきましょう。

どうしても「疲れが取れないとき」に考えられる4つの病気とは？
質の良い睡眠をたっぷりとっている。食事にも気をつけているし運動もしている。でも疲れが取れない…
その場合、何らかの病気が原因で疲れが抜けないということも考えられます。疲れの症状が出る病気にはこのようなものが挙げられます。
1、睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸停止が繰り返されることで、体内の酸素が減っていきます。するとその酸素不足を補うために心拍数を上げ、脳や体に大きな負担がかかることに。臓器を含む体が断続的に覚醒しているので、倦怠感や疲れが現れます。
疲れやだるさ以外の症状としては、
・いびきをかく
・むせる
・寝汗をかく
・起きた時、頭痛がする
・朝口が乾いている
などがあります。
2、甲状腺機能低下症
甲状腺機能の低下に伴い代謝が低下することで、心身の様々な機能が低下します。
疲労感や眠気、無気力の他に、
・皮膚の乾燥
・脱毛
・むくみ
・声のかすれ
・便秘
・体重増加
などが上げられます。
3、慢性疲労症候群
ここ数年20代女性に急増していると言われる慢性疲労症候群。単なる疲れと異なるのは、
・休息を取っても治らない
・微熱や倦怠感などが半年以上続く
・日常生活に支障が出るほどの症状がある、
の3点です。
原因は特定されておらず、これからの研究に期待が寄せられています。悪化すると一人で立って歩くことさえ困難になることも。
4、精神疾患
うつ病など、精神的な要因で疲労感や睡眠障害、食欲減退などが現れることがあります。人前に出ることへの不安から体に力が入って首や肩に痛みが出たり、セロトニンなどの神経伝達物質のアンバランスが起きやすい状態になることから疲れが溜まりやすいでしょう。
また統合失調症の人は光や音に対して敏感になり、脳への負担が大きくなることからも疲れやすくなります。

病院は何科をうければいいの？
病気かも…と思ったら、内科を受診しましょう。医師の問診のほか、尿検査や血液検査、甲状腺検査など必要な検査で、疲労や体調不良の原因を探ります。場合によってはCT検査やMRI検査を勧められることもあります。
原因を特定して早めに治療を始めることは、回復のためにも非常に重要ですね。

疲労回復には睡眠・食事・運動に気をつけるのが基本
「疲れる」というのは、体からの危険信号。「これ以上続けては危険」という合図です。人間、特に我々日本人は睡眠時間を削りストレスに耐え、無理をして頑張ることを美徳と捉えがちですが、体からのSOSを無視するのは心身の健康に著しいダメージを与えます。
忙しい毎日の中で十分な睡眠をとって食事に気をつけて…というのは難しいかもしれませんが、オンとオフを切り替えてリセットすることは、疲れたまま活動するよりもよほど効率も上がります。体の声を聞いて、元気になるための暮らし方を見直してみてくださいね。

鍼灸治療中に少し居眠りすると効果が上がるみたいです。お灸が熱くて目が覚めちゃうんですけどね…

「花粉症」を少しでも楽にする方法は？ 鍼灸師がコッソリ教えます

最近、花がムズムズ、涙目、目もかゆくなってきました。花粉症のシーズン到来って感じです。そんな時に見つけた記事です。鍼灸師の先生の記事で著書も載っているので参考にしてみてくださいね。

「花粉症」を少しでも楽にする方法は？ 鍼灸師がコッソリ教えます
春先になり少し暖かくなってくると、ついつい身体の冷えに対して無防備になりがち。しかし、「この季節こそ油断大敵」と語るのはメルマガ『鍼灸師・のぶ先生の「カラダ暦♪」』の著者で鍼灸師ののぶ先生。花粉症の症状悪化にも繋がるという「冷え対策」の中でも、今回は仕事中にできる簡単な方法を教えてくれました。
春先の過敏な肌・チェック
三寒四温のダイナミックな天候気温の変化を感じる肌は、つねにストレスを感じ続けています。 温かい空気を肌で感じると、カラダの抵抗力はすぐに油断します。 無防備なカラダへ冷たい空気がふれることで、くしゃみや眼鼻のかゆみや炎症症状が極端な防衛反応として発症しやすいこのごろ。花粉症も東洋医学的な考え方ではこんなところが原因です。
炎症を起こしやすいのは眼鼻やのどの粘膜や、汗をかきやすい肌ですが、そもそもの原因は冷えに対する無防備な肌。
くしゃみ鼻水や鼻づまり喉のかさつきや乾いた咳症状目や肌のかゆみ冷えのぼせ暑い寒い(カラダのほてりや局部の冷え)を敏感に感じる
などがあるようなら、産毛の生えているところはすべて保温保湿して過ごしましょう。
腕や指などの産毛や顔の産毛が濃い人は、そもそもカラダが冷えやすいです。
※胸毛やわきの下の毛が濃い人は暑がり傾向。
全身風に当たらないように、薄手でもよいので袖丈の長めの衣服や靴下・手袋・ストールなどは室内でも着用するようにしましょう。顔はこまめな保湿とマスクをするとよいです。
髪の毛がパサつく人は、室内でも帽子をかぶっておくと、花粉症症状のような眼鼻の炎症症状は楽に感じます。
目のかゆみが気になる人は、まつ毛の生え際を乳液などで保湿すると楽になります。
本格的な花粉症シーズンは始まっているようです。 炎症が強くなりかゆみが止まらなくなると、肌や粘膜が火事場のような状態になっています。 今のうちの「火力の弱い」時期にこまめに炎症＝火事の鎮火を心がけましょう。
顔色が白い人、鳥肌の立ちやすい人、汗をかきやすい人は、肌が冷えやすくて抵抗力が落ちています。保温と保湿をこまめにしっかりすることで、炎症の予防をすることができます。 紫外線の強くなる5月までは、じつはこんな肌ケアは大切です。 デリケートな肌の人は、春先からの過ごし方でこれからの季節のコンディションに差が出ますね。

東洋医学は養生方法が生活になじみ深いので良いですよね。